Personlig kiropraktor: Min polare Tennisbollen

Som jag skrev tidigare så gav 30 sekunders manuell mobilisering av T6-T12 en markant ökning i nedre trapsens styrka.

Men som student vill jag inte lägga en massa pengar på att låta en främling trycka på min rygg för dyra pengar. Så den uppenbara lösningen är en tennisboll!

Vem snodde jag konceptet av?
Kelly Starlet från Mobility WoD. Ja, en crossfit sida. Kelly är dock enormt duktig på mobilitet och kommer på med nya, intressanta lösningar som kan appliceras på en rad situationer.

Pre-test

Testet
Släng upp händerna över huvudet till den punkten där det känns naturligt att stanna. Det går att pusha mer men risken är ganska stor att du inte skulle känna dig helt komfortabel att arbeta i det absoluta slutet av rörligheten. Stå med ryggen mot en fast punkt (se bild) och se till att dra ned dina revben med magen! Vi vill inte ha något fuskande i ryggen. Samma sak med rumpan, spänn den och lås höften.
Dagen till ära kommer jag in helt kall efter att ha haft 2 timmars psykologiföreläsning i en sal med alldeles för lite benutrymme och förfärliga ryggstöd. Det behöver inte förklaras att jag inte var helt redo att gå in och köra ett överkroppspass utan lite uppvärmning.

Vad gör man?
Lägg dig ner på golvet och placera en tennisboll precis till sidan om din ryggrad i höjd med underkanten på ditt skulderblad. Din arm skall vara lyft rakt framför dig för att flytta undan skulderbladet.
Applicera därefter tryck genom att pressa ned dig i marken med hjälp av magen och rumpan. Är du lika dum badass som jag, ta en vikt (medicinboll och kettlebells är passande till detta) och lägg på ännu mer tryck.
Lätta på trycket och flytta bollen uppåt eller nedåt beroende på var det känns mest. Detta kallar Kelly för ”infromerad freestyling” . Konceptet går ut på att du letar upp det område där det känns värst och spenderar lite tid där. Om vi får muskler att slappna av, bindvävsknutar att lösas upp eller lossar på lite halvstelnade leder spelar egentligen ingen roll. Gör det ont så funkar det!

Tennisboll under skulderbladet

Post-test!!

Testa igen!
Om det inte är någon förändring så finns det två möjligheter. Antingen gjorde du fel (troligt) eller så har du helt fantastiskt rörlighet i bröstryggen.

Jag avsäger mig allt ansvar om du gör något dumt! Skillnaden mellan ont och smärta
Detta kommer med stor sannolikhet att göra ganska ont! Om det blir för jobbigt. Sluta.
Om armen domnar. Sluta.
Om du inte kan andas för att vikten på bröstet är för tung. Sluta.
Inse att det är skillnad på ont och smärta. Ont är när man kämpar sig upp för backen med hjärtat i halsgropen eller när man bara har ”En repetition till” och gör tre.
Smärta är när något går sönder eller du är på väg till sjukhus.
Ont kan man, periodvis arbeta sig igenom. Smärta undviker vi till varje pris!

Alternativa medel.
Triggerpoint: Mycket hårdare och snäppet bättre än en tennisboll. Mycket dyrare dock och därmed extremt överskattad om man inte ska se professionell ut, i mina ögon.
Lacrosse boll: Jag har inte provat lacrossebollar något än men mina källor säger mig att det funkar utmärkt för andra områden av kroppen.
Golfboll: Lite för liten och lite för hård men det går om man inte har några andra alternativ.
Hundleksaker: Jag köpte en tuggboll för 25 kronor. Den blev dock sliten väldigt fort. Och det utan att jag tuggade något på den! Kan dock vara kvalitén på just den bollen jag köpte.

Chrille säger: Skaffa personligt anpassat träningsprogram

Se till att få ut det mesta av träningen, det är du värd och det behöver du! 

När man som jag är studerande och särskilt i mitt fall då mina studier, mitt intresse och hela min vardag kretsar omkring hälsa och hur man tar hand om sig själv, så är det lätt att få en sned bild av hur träning och hälsa prioriteras av andra personer. Det man måste få in i skallen är att merparten av de man träffar på inte har förutsättningarna för att prioritera på detta sätt. Om du inte är i samma situation som jag så kommer din träning med största sannolikhet komma betydligt längre ner i din lista över prioriteringar. Och det är okej! Tiden räcker inte till för alla och allas vardag ser inte likadan ut. Detta innebär dock inte att din träning och hälsa är mindre viktig, tvärt om.

När jag började träna gjorde jag det precis av samma anledning som 9 av 10, för att jag ville förändra mig och komma i form igen efter en längre svacka. Gymnasietiden och de närmsta åren efter var inte de mest gynnande för min estik eller mitt fysiska välbefinnande för att uttrycka det milt. Jag blev inskolad på basic träning av en god vän som precis fått sin PT-licens och jag tror jag har honom att tacka för var jag är idag, inte bara beträffande träning utan med hela mitt livsstilsval. TackVictor!

För gemene man innebär träning och motion ett inslag i vardagen som får passas in där det finns utrymme. Tänk dig vardagen för Ulla, medelålders kvinna med två barn och kontorsarbete. Hennes vardag skulle kunna se ut något sånt här: Klockan sex ringer morgonklockan, upp och läsa tidningen till morgonkaffet, väck ungarna, iväg med dem till dagis. Stressa iväg till jobbet och spendera merparten av dagen sittandes i stolen. Fyrtiofem minuter att ”koppla av” under lunchen. Tillbaks till arbetet, hämta ungarna klockan fyra, åka hem, Stressa iväg till gymmet för att hinna med dubbelpasset av Spinning och Bodypump. Hem igen för att äta middag följt av lite hemarbete och förberedelser inför morgondagen. Ned med ungarna i säng och därefter en sista timma i soffan framför TVn. Klockan 11 är det läggdags. Men Ulla somnar inte innan tolv. Klockan sex nästa morgon ringer larmet och så börjar vi om.

Poängen är att den egna hälsan i de flesta fall inte får särskilt hög prioritet i vardagen. Och detta är förståeligt även om det inte är fördelaktigt! Folk prioriterar olika och speciellt när det finns barn med i bilden. 

Det som är viktigt att förstå är dock att kvalitén på träningen och den tiden som investeras i din egen hälsa kommer att återspeglas av kvalitén på ditt fysiska och psykiska välbefinnande.

Självklart ser inte allas liv ut som Ullas, men jag tror att de flesta kan se vart jag vill komma. Hur mycket tid lägger vi faktiskt på att förbättra vår hälsa? Kan vi prioritera annorlunda för att få ut mer tid att lägga på den egna hälsan och kan vi använda den tiden till att utföra kvalitativ träning för att må bättre?

Får att återkomma till Ulla så har hon på sin höjd en till en och en halv timma per dag att undvara till träning. Någon timma innan middagen och kanske några minuter efter lunchen. För mig känns det självklart att en person med så lite tid och ett så tight schema ska få ut så mycket som bara möjligt av den tiden denne kan undvara. 

För att göra en lång historia kort: Kanske ersätta spinningen och Bodypump passen med personligt utformade träningsscheman som stärker Ullas funktionella fysik (vill ni ha en definition på vad jag anser vara funktionellt kan ni läsa mera här) istället för att utöka den fullspäckade vardagen med träningsformer som lägger ytterligare stress på kroppen och lätt kan ersättas med personligt anpassade träningsscheman för att tillmötesgå de kraven som ställs och nå de resultat som eftersträvas. 

Exempelvis: Tror ni Ulla har mer nytta av att kunna cykla i varierande tempo i 50 minuter än att kunna böja sig ner och lyfta upp sina barn?

Har budskapet gått fram? Mitt råd är simpelt; anställ en personlig tränare och se till att du kan lita på denne. Investera i din egen hälsa, det kommer du tacka dig själv för!

Jag kommer inom en snar framtid göra ett kortare inlägg om vilka egenskaper jag anser att du som konsument ska leta efter när du ska anställa en Personlig tränare. Du köper faktiskt en tjänst och därför har du rätt att ställa krav! 

En introduktion till självmobilisering

I förra inlägget pratade jag om hur vi kan stärka våra nedre traps bara genom att lägga lite tryck på våra bröstryggskotor. Denna gången tänker jag börja med lite snäll självmassage och mobilisering.

Foamroller
Skitpopulär i USA sen flera år tillbaka. Wikipedia har en utmärkt förklaring på konceptet. Det finns ingen direkt forskning på området vad jag vet, men man kan nog lära sig en del genom att läsa lite massageliteratur.
Jag gillar egentligen inte att göra påståenden utan solid backning men i det här fallet tycker jag det är värt att fundera över. Särskillt när personer som Michael Boyle säger, löst citerat:

”Vi har ca 3000 atleter om året, sen vi introducerade foamrollers har skadetrenden gått ner” 

Jag tänker inte gå in i detalj på hur man använder sig av en foamroller på olika muskelgrupper just nu (tips: Youtube)  Däremot kommer jag att gå in på just bröstryggen och dess extensionsmöjligheter.

Standard rullning

Trapsrullning på "Grid roller"

Lägg dig på rygg med foamrollern liggande där revbenen startar. Håll händerna i kors över bröstet, alternativt i en björnkramsposition för att få undan skulderbladen. Spänn magen och rumpan för att låsa nedre delen av ryggen och bäckenet (bonus, är du nybörjare i gymmet blir detta utmärkt stimuli för bålmuskulaturen, nästan en planka) Rulla upp och ned längs med bröstryggen. Tydligen skall man undvika nacken. En vild gissning till anledningen är att nackkotorna inte är byggda för tryck bakifrån och riskerar därmed att ta skada. Det kan kittlas, stickas eller till och med kännas riktigt obehagligt. Det är i många fall triggerpunkter som stimuleras av trycket, återigen äger Wikipedia på att göra enkla, bra förklaringar.
För att göra det lite jäkligare kan man röra sig fram och tillbaka och försöka gräva ner sig i muskulaturen.

Extensioner över en foamroller
Placera en foamroller i höjd med det nedersta revbenet och sträck dig över den. Repetera ett par gånger. Flytta därefter upp rullen en bit och repetera. Svårare än så är det inte...Eller?

Fel!

Tips: Det är svårare än så
Jag har funderat på det här ett tag nu och kommit fram till att jag har gjort fel det senaste året. Eller, inte nödvändigtvis fel. Jag ville ha en bättre bänkbrygga så jag gjorde såhär:


Mycket total ryggextension. Mindre thoraxextension. Bra för att bygga upp en rejäl bänkbrygga, mindre bra för att öppna upp bröstryggen.
Vad jag gör nu ser ut såhär:

Låst bäcken och rygg

Mycket mer mage och rumpa inkopplad! Detta för att låsa nedre delen av ryggen och höftbenet.
Vi är ute efter bröstryggen här. Rörelsen blir också mycket kortare men det gör inget. Om du inte har ett ego i ryggsträckartävlingar? Kan man ens ha ett ego när man ligger på en färgglad rulle och ser ut som man ska ge sig på något barnförbjudet?
Det får gärna bränna lite i mitten av ryggen. Typ där det är rödmarkerat på trapsen. Då har vi inte bara mobiliserat ryggen, vi har aktiverat de nedre trapsen med!

m. Trapezius

Alternativ för dig som inte har tillgång en foamroller
DIY rullen: Jag tog mig ner till den lokala byggfirman i somras och köpte ett stadigt pvc rör för 60kr. Jag snodde ett gammalt liggunderlag från förrådet och lånade även lite kontaktlim av min kära moder.
Resultatet: En foamroller för under 100kr! Inte lika bra som en riktig men fullt duglig att testa och utvärdera om det är något att ha.
Preacherbänken funkar att göra extensioner över också! Någon nytta ska man ha av skiten.
En stol med lite kortare ryggstöd funkar också om det är riktigt illa.

Slutsats
Som ni ser så har vi alternativ till dyr massage och kotknackande. Detta kommer dock endast göra en liten del av rörligheten och skall inte ses som be all end all. Använd andra tekniker såsom aktiv rörlighet, både i form av extensioner och rotationer. Stretcha bröst och lats. Och det absolut viktigaste! Sitt inte som en slapp hösäck 8 timmar om dagen! Sträck på dig, ofta. Res dig upp och ta en kortare promenad. Sätt en klocka på 15 minuter om det behövs. Du kommer att hata det i början men det är värt det i slutändan.

3,5 minuters kotknäckande till en bättre hållning

Introduktion
Jag ska helt ärlig. Jag har absolut INGEN aning om hur denna studien hamnade i min läsmapp. Men jag är glad att den gjorde det för jag fick lite kvantifiering på något jag länge varit tvungen att bara acceptera. Jag hatar ”det är så” påståenden. I vilket fall så behövs det lite bakgrundskunskap för att förstå vad som hände i denna studien.

Vår bröstrygg (fancyspråk: Thorax) består av 12 ryggkotor som börjar i höjd med första revbenet och slutar i höjd med det sista.
Bröstryggen är den del av kroppen som tenderar att bli tight och orörlig på grund av för mycket sittande. Vädligt många har problem med att ”brösta upp sig” ordentligt, eller att extendera bröstryggen. Detta påverkar bland annat skulderbladens rörlighet och därmed axelledens rörlighet och position. Detta för med sig en hel drös med problem för axlarna framför allt. Bland annat blir nedre trapezius svagare för att den är konstant utdragen. Övre traps blir stel eftersom den konstant blir kontraherad. Detta är en del av problemet med inåtroterade, framåtskjutna axlar som man ser överallt på gymmen. I vilket fall så hittade jag en trevlig studie som tittar på en del av det här problemet.


The Effect of Thoracic Spine Mobilization On Lower Trapezius Strength Testing


Abstract:

Evidence has shown that muscle strength and function become altered due to motion restrictions. Strengthening muscles with traditional therapeutic exercise will not be completely successful unless inhibition is removed by restoring normal joint mechanics. This study investigated the effect of Grade-IV thoracic spine mobilizations on lower trapezius strength testing in normal subjects. The mobilization for the treatment group (n=20) consisted of posterior-anterior (P-A) oscillations performed from T6-T12 at each segment's end range (Grade-IV). This technique is aimed at restoring normal joint play. The control group (n=20) received a Grade-I mobilization consisting of P-A oscillations performed at the beginning of the joint's range, which is not expected to have articular reflexogenic effects. Before and after the mobilizations, isometric muscle strength of the lower trapezius was measured using a Nicholas Manual Muscle Tester. An independent group t-test comparing the groups demonstrated a statistically significant effect of thoracic spine mobilization on lower trapezius strength testing (P<.05).

Vad gjorde man?
Man rekryterade ett antal studenter som hade dålig thoraxextension, de som hade ont excluderades dock. Jag hoppas att de blev skickade till sjukgymnast. Man gjorde ett test på nedre trapsens förmånga att dra ner och ihop skulderbladen när man hade händerna över huvudet i en liggande position.
Därefter fick två massörer trycka på de nedersta 7 thoracal kotorna. Den ena gruppen (kontroll) fick en lättare mobilisering och den andra fick spendera 30 sekunder i maximal extension för varje segment. Jag är inte jättebekant med manuell mobilisering men jag vågar mig på att kalla denna grupp för ”Smärtgruppen”
Därefter mätte man nedre trapsens förmåga att generera kraft igen.


Vad hände?
Kontrollgruppen gjorde en marginell ökning (0,2%) som lika gärna kunde ha varit en slump. Däremot gjorde smärtgruppen en ökning med 6% av sin styrka. Inte helt fel efter 3,5 minuters arbete.


Diskussion
Jag har egentligen inte så mycket att säga om styrkor och svagheter så jag gör allt till en diskussion. Jag har för lite kunskap om manuell terapi för att säga något om protokollet. Testutrustningen som användes var validerad och hade god reliabilitet. Detta var bara akuta effekter av mobiliseringen. Hur lång tid det tar för thorax att återgå till sin gamla stelhet vet jag inte men jag misstänker att man hade behövt hammra på detta dagligen för att få någon långtidseffekt.
Ett par testpersoner i smärtgruppen fick en minskning i styrka vilket antyder att deras kassa hållning inte hade så mycket med thoraxrörlighet att göra. Däremot tror jag det handlar om att de var såpass svaga i nedre traps att de hade behövt lite aktivering. Denna gissning kommer sig av att de som inte blev starkare tenderade att vara svagast redan från början. Kan vi gissa att en person med över genomsnittlig styrka, men med dålig hållning får ut ännu mer av något liknande?


Praktiska applikationer
Som student vägrar jag betala stora pengar för att få massage eller lite kotknäckande. Däremot kan vi få fram lite liknande effekter med lite hemmabygge och mindre investerande än 2-500kr/timme för en massage.
Enter: The Painkit.
Jag lämnar er med denna cliffhanger tills nästa inlägg. Bilder och ”hur gör man” utlovas.

Referenser
Liebler, E. J., Tufano-Coors, L., Douris, P., Makofsky, H., McKenna, R., Michels, C., Rattray, S. The Effect of Thoracic Spine Mobilization On Lower Trapezius Strength Testing. Journal of Manual & Manipulative Theroy. Volume 9, Number 4, 2001 , pp. 207-212(6)


http://www.ingentaconnect.com/content/maney/jmt/2001/00000009/00000004/art00005

Kort introduktion

Vad händer när två snillerika studerande får för sig att dela med sig av sina kunskaper och tankar? Jo en blogg tar form.

Vi heter Carl och Christopher och studerar Biomedicin programmet på Högskolan i Halmstad. Vi har båda ett gediget intresse för träning, nutrition och hälsa som vi nu vill dela med oss av.


Från början ville Carl starta en blogg med inrikting på granskning av vetenskapliga studier och artiklar. Jag (Christopher) ville ha med lite annat också, vilket helt enkelt innebar att vi startar en blogg som riktar in sig på det mesta som hör prestation och hälsa till. Konstigare än så är det inte!

Nedan förljer en kort presentation om vilka vi är lite närmare.

Carl:

Jag är en kille på 22 år som gillar att lyfta tunga saker. Jag har under större delen av min uppväxt varit aktiv idrottare inom flera olika sporter, däribland fotboll där jag spelade i junioralsvenskan en kortare tid. När jag gjorde lumpen kom jag i kontakt med gymmet och fann en helt ny kärlek som vida översteg alla tidigare idrotter tilsammans. Detta ledde till att jag sökte mig till biomedicinprogrammet och spenderar nu min tid med att studera mitt fritidsintresse på heltid, och lite till.
Jag är också en före detta datornörd vilket innebär att när jag är intresserad av något så läser jag upp mig något enormt på ämnet. Jag tänkte ta och uttnyttja denna nördighet färdighet till att skapa något produktivt. Att det tvingar mig att lära mig mer om ämnet i fråga är bara positivt.

Christopher:

Lite äldre men mycket mindre vis passar väll mer in på mig. Christopher heter jag, 24år gammal och kommer från Stockholm. Jag har tidigare spelat basket i över 10 år och gått skolor inriktade mot idrott och prestation ända upp till gymnasiet. Därför föll det sig naturligt att jag valde mig till Biomedicinprogrammet när det blev dags att välja högskoleinriktning. 
Jag får varje dag bättra på mina kunskaper och färdigheter inom träning och hälsa vilket är vad jag brinner för.


Jag har i skrivande stund styrketränat i 2½ år och jag gör nu min första satsning mot Ahlströmmerstrofen i Classic Bodybuilding som går av stapeln i mitten på Juni. Så ofta tillfälle ges kommer jag uppdatera här hur min satsning fortskrider hela vägen fram till scenen!