Jag tycker inte om absolutistiska påståenden

Introduktion.

Det var nyligen en kost och kosttillskotts föreläsning på Högskolan i Halmstad. Själv hade jag inte tid att gå på den då jag var upptagen med lite tentapluggande men jag har fått lite post-föreläsningsskvaller av några som gick på den. Tydligen gick man in med en väldigt rak ”kosttillskott är meningslöst” inställning.

Jag har väldigt lite tålamod med ogrundade absolutistiska påståenden när sanningen är ”Det Beror På” (DBP).

Kosttillskott kan mycket väl ha en plats i väl balanserade dieter. Omega 3 tabletter om du inte äter mycket fisk. D-vitamin på vinterhalvåret om du inte solar i uv-B solarier med jämna mellanrum. En lågkoncentrerad multivitamin om kosten inte är där den ska vara eller du är en lågenergiförbrukare. Proteinpulver för att hjälpa till med proteinintaget eller för att det är är gott och awesome. Listan kan göras lång. Jag har menat att skriva lite om proteinpulvers mer ovanliga och alternativa användningsområden ett tag nu och detta blir ett utmärkt tillfälle.

Vad är Whey protein?

Whey protein eller vassle, som vi brukar kalla det för i Sverige brukar användas flitigt av den viktlyftande populationen. Dels för att det är smidigt att få i sig ett par klunkar protein, det är relativt billigt protein per krona (om du inte köper i mataffären) och för att det är gott.
Vanligt mjölkprotein består av vassle och kasein. Vassle bildas som restprodukt vid osttillverkning.
Vassle är inget nytt påfund, på Island drack man fermenterat vassle och använde även det som marinad.

Isländska vikingars preworkout drink bestod av flugsvamp och vassle då man inte hade säd att göra öl av. Typ

 

Idag går vassle igenom en massa processer där man bland annat tar bort fett och kolhydrater vilket därmed höjer koncentrationen av protein i pulvret. Proteinkoncentrationen brukar ligga nånstans mellan 80 och 95%. Man har även tagit fram en massa olika varianter av vassleprotein, bland annat har man gjort en del av magens jobb och ”klippt” sönder proteinkedjorna delvis för att göra upptaget lättare för kroppen.
Min personliga åsikt är att om du inte har ett specifikt behov av specialvarianter (typ allergier) så är det ganska meningslöst att köpa annat än det billigaste och godaste whey-80 pulvret du kan hitta då alla andra varianter ofta är mycket dyrare i förhållande till eventuella meningslösa tveksamma bonuseffekter.

Anledningen till att vassle är awesome kan man se på tabellen ovan. Om ni läste mitt svamlande om proteinkvalitet förra veckan så kanske ni kommer ihåg att det bland annat handlade om att ha en aminosyraprofil som påminner om vår egna. Vassle innehåller ganska mycket av bovint laktoferrin som är väldigt likt den mänskliga varianten. Med andra ord, vi får nästan i oss exakt de aminosyrorna vi vill behöver när vi dricker vassleprotein. Denna trenden fortsätter med Imunoglobulin, alfa- och betalaktoglobulin och andra proteiner i vasslet. Den röda tråden i följande artikel handlar helt enkelt om att vassleproteins uppbyggnad är extremt likt vårt proteinbehov. Bland annat påminner det om bröstmjölken vi får i oss som bebisar. Detta betyder att man kan delvis härma den imunboostande effekten av bröstmjölken vi fick av Mamma.

Abstract

Whey, a protein complex derived from milk, is being touted as a functional food with a number of health benefits. The biological components of whey, including lactoferrin, betalactoglobulin, alpha-lactalbumin, glycomacropeptide, and immunoglobulins, demonstrate a range of immune-enhancing properties. In addition, whey has the ability to act as an antioxidant, antihypertensive, antitumor, hypolipidemic, antiviral, antibacterial, and chelating agent. The primary mechanism by which whey is thought to exert its effects is by intracellular conversion of the amino acid cysteine to glutathione, a potent intracellular antioxidant. A number of clinical trials have successfully been performed using whey in the treatment of cancer, HIV, hepatitis B, cardiovascular disease, osteoporosis, and as an antimicrobial agent. Whey protein has also exhibited benefit in the arena of exercise performance and enhancement.

Det diskuteras många teorier och möjliga imunboostande effekter av vassleprotein i denna artikeln.
Jag kommer dock endast sammanfatta ett fåtal punkter som är intressanta och relevanta annars kommer detta bli ett gigantiskt evighetsarbete. Vill du läsa mer ligger det en länk i referenslistan. Fullängdaren ska vara gratis.

 

• Vassleprotein kan teoretiskt hjälpa till i kampen mot cancertumörer. 20 patienter med stadium IV cancer (cancern har spritt sig i kroppen) fick en massiv cocktail med olika tillskott, bland annat 40g vassleprotein och multivitamin i 6 månader. 16 patienter överlevde och alla rapporterade en ökad livskvalité. Det kan ha varit vadsomhelst i cocktailen som gav effekten dock.
• Hepatit B patienter fick vassle och kaseinprotein i olika stadier av behandlingen. Markörer för förbättrad läkningsprocess förbättrades.
• HIV patienter delades in i 2 grupper och fick 45g vassle från 2 olika källor. Gruppen som fick vasslet som var processat på en lägre temperatur fick en ökning av Glutahion. En antioxidant som bildas i kroppen bland annat med hjälp av Cystein, en aminosyra som det finns gott om i vassle.
• Kvinnor med HIV började träna och fick 1g vasslepulver per kg kroppsvikt upplevde ökad livskvalité. Kan lika gärna bero på träningen som proteinet dock.
• Standard antibiotikabehandling och 200mg laktoferrin, som finns i vassle, i en vecka gav en 100%ig rensning av bakterier som anses vara skyldiga till magsår. I kontrast till 70-75% utan laktoferrin.
• Laktoferrin verkar vara allmänt awesome mot en massa bakterier. Bland annat E. Coli och Salmonella.
• Fermenterad mjölk och vassle dagligen sänkte blodtrycket i friska män jämfört med vanlig mjölk. Kan vara värt att fundera på om man är i riskzon för hjärt-kärlsjukdomar.
• Vassleprotein och styrketräning gav ökad muskelmassa jämfört med maltodextrin (socker typ) och styrketräning. Inga överraskningar egentligen eftersom de flesta käkar för lite protein i studier. Dock vet vi att lite ökad muskelmassa och minskad fettmassa är bra för hälsan.
• Vassleprotein innehåller calcium som är bra för bland annat benhälsa och kan eventuellt vara bra vid viktnedgång.
• På tal om benhälsa. Dagligt intag av mjölkprotein ökar bentätheten hos både män och kvinnor.
• Glutahion minskar oxidativ stress och därmed antagligen minskar infektionsrisken i hårt tränande atleter.
• Vassleprotein i en babyformula gav snäppet bättre bakterieflora jämfört med vanlig mjölk hos 2 veckor gamla bebisar. Du vill nog prata med din läkare om detta först innan du experimenterar, dock.
• Vassleprotein där man tagit bort väldigt mycket av potentiella ämnen som barn kan vara allergiska mot (översättning: använd inte vanligt vassle på nyfödda!!!) användes för att minska spädbarns kolik.
• Barn med kort tarmsyndrom har nytta av vassle då det stannar kvar och absorberas bättre i tarmen än andra proteintyper. En annan fördel är att man slipper bland annat laktos som ofta skapar problem i tarmsituationer.
• Protein är kritiskt efter kirurgiska ingrepp och vid läkningsprocesser. Vassledrinkar är ganska lätta att få i sig om man inte är pigg nog att äta på riktigt.
• Vassleprotein verkar öka kognitiva funktioner hos stressade individer. Kan bero på allmänt ökat proteinintag alternativt minskat kolhydratsintag.

Dessa påståenden kommer från endast EN översiktsartikel från 2004. Det finns en massa användningsområden för vassle som jag är för lat inte väljer att skriva om nu då jag måste plöja igenom många fler referenser. Författaren till artikeln noterar att ett antal studier är delvis betalade av mjölkindustrin men många är gjorda utan sponsring och är förhoppningsvis helt opartiska.
Slutsatsen man kan dra är att det är bättre och definitivt mer ansvarsfullt att säga ”Det Beror På, det är antagligen inte fel” än ”NEJ!!!” på frågan om kosttillskott, i det här fallet proteinpulver, är nödvändigt.

Jag vet att det gjordes andra mer eller mindre ogrundade påståenden på föreläsningen i fråga men då jag inte var där tänker jag inte kommentera mer.

Referens:

Alternative Medicine Review. 2004 Jun;9(2):136-56. Therapeutic applications of whey protein. Marshall K.

Quality protein intake is inversely associated with abdominal fat

Protein på 30 sekunder.

Protein är en av de fyra makronutrienterna som vi får energi av. Protein är livsnödvändigt och awesome på alla möjliga sätt.
Protein är uppbyggt av aminosyror som bildar långa kedjor. Ungefär som ett pärlband. Dessa kedjor roterar och viker sig till olika former beroende på elektriska laddningar som agerar som svaga magneter. Dessa strukturer gör att proteinet får olika egenskaper, bland annat funktion och färg.
Det finns 20 olika aminosyror varav 8 (ibland 9) är livsnödvändiga eller essentiella. Icke essentiella aminosyror kan vi bilda på egen hand från andra aminosyror men de essentiella måste tillföras via kosten.

Proteinkvalté
Begreppet proteinkvalité går, enkelt, ut på att vi vill gärna äta protein som inte kräver en massa jobb att bryta ned och innehåller så mycket av de essentiella aminosyrorna som möjligt. Gärna i en fördelning som påminner om den vi redan har i vår egen kropp. Vid en viss likhetsgrad kallas ett protein fullvärdigt. Produkter kött-, mjölk-, ägg- och fiskprodukter har oftast en alldeles utmärkt aminosyraprofil. Soja räknas också till fullvärdiga proteinkällorna, om än nätt och jämnt. Resten av våra proteinkällor saknar en eller flera aminosyror som vi behöver. Här har vi en studie där man tittade på vad som hände om man baserade sitt proteinintag på olika källor.

Abstract

Dietary protein intake and specifically the quality of the protein in the diet has become an area of recent interest. This study determined the relationship between the amount of quality protein, carbohydrate, and dietary fat consumed and the amount of times the ~10g essential amino acid (EAA) threshold was reached at a meal, with percent central abdominal fat (CAF). Quality protein was defined as the ratio of EAA to total dietary protein. Quality protein consumed in a 24-hour period and the amount of times reaching the EAA threshold per day was inversely related to percent CAF, but not for carbohydrate or dietary fat. In conclusion, moderate to strong correlations between variables indicate that quality and distribution of protein may play an important role in regulating CAF, which is a strong independent marker for disease and mortality.

Introduktion
Som ni kan läsa I abstraktet så definierade man, I det här fallet, kvaliteten på proteinet som mängden essentiella aminosyror (Essential Amino Acids eller EAA) i förhållande till totalt proteininehåll. Man dissar de amerikanska ”Dietary Reference Intakes”, alltså rekomenderade dagligt intag, inte mindre än fyra gånger i studiens gång. Anledningen till detta är bland annat att de är för lågt satta och specificerar inte varifrån proteinet skall komma.
Man hänvisar till en studie som pratar om minskad fettinlagring kring midjan vid högproteindieter (1). Detta är bra då fett i den regionen är länkat till typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar även om man räknar bort övervikt i sig som riskfaktor (2).
De föreslagna mekanismerna för detta är att man bibehåller eller eventuellt ökar i muskelmassa kring midjan, blir överlag mättare och att protein ”kostar” mer att bryta ned än fett och kolhydrater vilket innebär att man förlorar mer energi på att äta 100g protein än 100g kolhydrater(3).

Amerikanska dietära rekommendationer blir dissade. När är det vår tur?

Vad gjorde man?
Man rekryterade 12 män och 15 kvinnor i 22 års åldern, antagligen studenter. Dessa tränade kondition ungefär 3h +- 4h (någon måste ha tränat NEGATIV kondition!) samt styrketräning 1,5h +- 1,7h varje vecka. Då jag tvivlar på att någon i gruppen tränade kondition 7h och styrketräning 3h i veckan säger detta oss är att det var en VÄLDIGT blandad grupp, rent träningsmässigt.
Dessa fick varsin 3dagars matdagbok som de fick fylla i. Man räknade ihop alla 3 dagar och tog fram en ”snittdag” för vajre person. Därefter räknade man på antalet gånger EAA intaget översteg 10g varje dag.
Efter det att matdagböckerna var gjorda gjorde man en kroppssammansättning med DXA. Man tittade framför allt på fettet runt naveln för att leta efter ett samband mellan bukfett och proteinintag.

Vad hände?
Mängden kvalitetsprotein var omvänt korrelerat med mängden bukfett. Även antalet gånger proteinet översteg 10g var omvänt korrelerat med bukfettet. Inget liknande samband kunde hittas med fett och kolhydrater.

Styrkor.
Detta var den andra rapporten från ett experiment(4) där man kollade bentäthet, med hjälp av DXA skannern, i förhållande till proteinintag (Resultat: mer protein=bra för bentäthet). Det är bra att man har kunnat använda samma experiment till flera olika frågor.
Det är också ett ett viktigt område att forska på då proteinrekommendationer verkar vara satta utefter politik och minimikrav, i kontrast till optimala rekommendationer för hälsa och kroppssammansättning.

Svagheter
Detta var inget experiment. Man satte inte en grupp på kvalitetsprotein och en grupp med endast spårprotein, typ vegetarianer (nej, jag har inget emot vegetarianer, den debatten tar vi en annan dag) för att se vad som hände med eventuell fettinlagring.
Det verkade som om det var studenter som deltog i studien. Inget illa menat om någon student läser detta men...Standard studentbeteenden inkluderar kass sömn, psykisk stress, alkoholfestande och antagligen en ganska...enkel diet
Man kollade bara antalet gånger som EAA intaget översteg 10g, det framgick inte om någon åt få jättemåltider vilket kan störa resultaten. Jag tänker inte gå alltför noga på måltidsfrekvensdebatten (än) men låt oss säga att mycket tyder på att för medelsvensson så är det fullkomligt skitsamma hur ofta man äter så länge man äter vettig mat.
Jag räknade ut hur mycket energi deltagarna skulle fått i sig enligt snittvärdena...1376kcal per dag är extremt lite. Det funkar kanske för en stillasittande kvinna som ligger på underskott men vi hade 12 män runt 70kg som eventuellt tränade kondition 7 timmar i veckan. Alla ljuger när det gäller matrapporter.
DXA är alltid en uppskattning och har ganska stor individuell felmarginal. Det är bättre att kolla förändring över tid än att ta ett snapshot av ens nuvarande kroppskomposition som gospel.

Praktiska applikationer
Vi kan ju, trots uppenbara svagheter, dra lite slutsatser. Som jag tidigare nämnde så har högproteindieter visat sig vara positiva för kroppssammansättning(1). Här får vi en fingervisning om att kvalitén kan vara något att titta på också. Dock är det ganska lätt, för de flesta att få i sig kvalitetsprotein om man baserar sitt proteinintag framför allt på de fullvärdiga proteinerna. Vegetarianer, däremot måste kombinera olika proteinkällor för att komplettera sitt protein. Beroende på strikthet rekommenderas det annars ett glas mjölk som komplement till varje måltid. Livet blir enklare så.
I övrigt så är mjölkprotein ganska awesome också. Jag har en studie liggandes i nutritionsmappen där man tittade på användandet av vassleprotein som komplement till redan existerande medikationer av olika sjukdomar. Jag kommer att skriva om den senare.

Vi kunde ju även se att deltagarna som åt mycket protein verkade ha mindre bukfett och midjeomfång än de som åt lite mindre. En ganska enkel förklaring får man genom att titta på bilden till höger. Där har vi 5 pounds (ca2,7kg) fett respektive muskler. Om man bygger alternativt bibehåller muskler kring midjan och blir av med lite fett kommer man bli smalare även om man inte förlorat vikt på vågen. Snälla börja inte göra en massa situps i hopp om att bygga ”abz”.

För högenergiförbrukare är detta ämnet ganska intressant. Man får i sig en hel del spårprotein på en 4000+kcal om dagen diet. Detta kan antagligen ställa en hel del krav på proteinet du får i dig. Mjölkbaserade protein (vassle och kaseinprotein inkluderas här) tenderar att komplettera alla spårprotein.
Det hade varit intressant om man kollat bukfett och fiberintag med hjälp av samma experiment när man ändå var igång. Jag gissar att ett högre fiberrintag hade gett en bra effekt på bukfetman också då fiber ar hyfsat mättande och ger andra positiva effekter.

Ett litet sidospår med gnällande på gurus
Många använder sig av studier i den här stilen för att pusha högproteindieter till olika folkgrupper, vilket är bra. Problemet jag har märkt är att dessa ”gurus” tenderar att prata till redan frälsta högproteinätare vilket betyder att dessa går till ännu högre proteinintag.
Vad jag vet. Så har ett proteinintag över 2,1g per kilo kroppsvikt inte visat sig positivt för kroppssammansättningen någonsin. Det handlar väldigt mycket om lagen om minskande utbyte. Altså, om du går från 1,5 till 2g/kg kroppsvikt får du bättre effekt än 2 till 2,5 när det gäller proteinets positiva effekter. Sån här logik är baserad på "optimalteori" och bortser från andra faktorer, till exempel smakpreferenser, hungerdämpning och eventuella extrema dietsituationer. Det är inget fel att äta mer kött om man tycker om det.
Men du ska vara medveten om är att om du redan äter mycket protein så kanske du skjuter dig själv i foten genom att eventuellt begränsa kolhydrat och fettintag till förmån för protein. Den bästa liknelsen på ämnet jag har är att om protein är tegelstenarna som bygger upp dina muskler är fett och kolhydraterna dess cement.

/slutgnällt

Huvudreferens:

Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ.

Sekundära referenser:

1) Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Layman DK.

2) Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Halkjaer J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI.

3) J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: acritical review. Halton TL, Hu FB.

4) Ann Nutr Metab. 2010;57(3-4):219-20. Epub 2010 Dec 2. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health. Loenneke JP, Balapur A, Thrower AD, Syler G, Timlin M, Pujol TJ.

Random läsning 12-03-11

Om någon har missat det så gillar jag att läsa på fritiden. Eftersom jag känner mig lat vill dela med mig så kommer här ett par favoriter av veckans mysläsning och ett par sevärda videoklipp.

The Brain:How The Brain Rewires Itself

Riktigt spännande läsning om hur vi kan påverka vår hjärna att omprogrammera sig själv. Mental träning och mindfullness är riktigt spännande områden och jag ser fram emot den dagen jag har tid att nörda gräva ner mig ännu mer.

Khan Academy är en sida med en hel massa gratis föreläsningar om olika ämnen. Salman Khan använder sig av paint och bryter ned olika ämnen på ett lättförståeligt sätt.
I den här videon pratar han om skillnaden mellan korrelation och kausalitet. Att han väljer frukost som många kallar ”dagens viktigaste mål” (vilket är, beroende på, är fullkomligt skitsnack) som ämne är mycket uppfriskande.
Jag rekommenderar biologidelen på Khan academy skarpt för alla som är intresserade om hur människans inre fungerar.

Lets Use Video to Reinvent Education

Här är en föreläsning av Sal om hur Khan Academy blev till. TED talks är en sån där sida man kan spendera en massa tid på utan att känna att man slösat bort en minut av sitt liv.

A Calorie Isn't a Calorie

Matt Perryman är awesome. Om du är intresserad av att bygga muskler, nörda ner dig i neuropsykologi eller tunga knäböj är hans blog rätt plats. I den här artikeln dissar han totalt idén om att kalorier inte är kalorier och att vi magiskt skulle bli feta av olika hormoner.

An Interview With Dr Stuart McGill

Jag nämnde Stuart Mcgill i ett tidigare inlägg. Här kommer en intervju med honom som är riktigt läsvärd. Varning! 50% av Tnations artiklar är reklam, 50% skitsnack och 50% är vettigt. Ta på dig din kritikerhatt innan du går in på den här sidan

You Don't Have to Be a Looser

Ben Bruno är ruskigt stark och väldigt påhittig med att göra nya sorters övningar. Här pratar han om hur han arbetade sig fram till sin styrka. Det gäller att fokusera på rätt saker. Påverka det du kan påverka, acceptera det du inte kan göra något åt och arbeta dig stegvis mot dina mål
Tidigare nämnda Tnation principer gäller fortfarande.

Vill du ha fler läsvärda artiklar så finns jag på facebook. Varning! Att bli vän med någon som studerar Biomedicin innebär att du riskerar att bli bombarderad med naken hud, extremt nördiga skämt samt bilder av STORA mängder mat. Du har nu blivit varnad.

Bonus!
Precis innan jag skulle posta så dök den här upp på facebook. Fantastisk läsning.

An exploration of the experiences and perceptions of people who have maintained weight loss

I samband med Mareks softcore snack drog jag fram den här gamla favoriten ur min ginorma ("Ginorm" är ett är ett riktigt ord! Jag lovar!) mapp med lästa studier.

Abstract

Background: In clinical weight-loss trials, the majority of those who lose weight

will regain almost all of it within 5 years, yet there is limited evidence about

effective strategies to support weight maintenance. The present study aimed to

increase understanding of the experiences of those who have been successful at

weight maintenance.

Methods: This qualitative study used a phenomenological approach. Semistructured

interviews were undertaken with a purposive sample of 10 participants

who had maintained a minimum of 10% weight loss for at least 1 year.

Interviews were transcribed and then analysed using a foundational thematic

approach based on the Colaizzi method.

Results: Participants believed that a more relaxed approach to weight management

with realistic, long-term goals was more appropriate for long-term control.

They had a strong reason to lose weight often with a medical trigger and

had elicited support to help them. Most described the presence of saboteurs.

Participants took personal responsibility for their weight management and were

in tune with their nutrition and activity needs. Self-monitoring was a strategy

commonly used to support this. They described the lack of positive reinforcement

in the maintenance phase as a major difficulty.

Conclusions: This small-scale study provides evidence to suggest the importance

of a medical prompt to lose weight; planning for how to manage saboteurs

and identifying methods of minimising the impact of a reduction in

positive reinforcement. It reinforces the importance of many of the strategies

known to support the weight-loss phase.

Deltagarna var tvungna att ha gått ned minst 10% av sin vikt, bibehållit den i 12 månader och varit helt viktstabila i 6 månader. Viktnedgången fick inte ha uppnåtts med så kallade Very Low Calorie Diets (tänk: dieter baserade på proteinshakes) eller bypass operationer. Man försökte rekrytera folk i alla åldrar från flera olika grupper men det gick inte jättebra så det slutade med att man fick 10st ofärgade damer i 44års åldern vilka hade gått ner i snitt 20,7kg över en period av 30 månader.
Betyder detta att kvinnor är bättre på att gå ned i vikt än män eller är de mer villiga att bli...

Intervjuade
Varje deltagare blev intervjuad i ca 45 minuter. Intervjun var halvstrukturerad. Alltså, man hade en plan för vilka teman man ville prata om men svävade diskussionen iväg så fick den göra det.
Frågorna var väldigt öppna och omformulerades för att passa i situationen men originalstrukturen på ett par av dem var följande:

Kan du beskriva din viktnedgång?
Hur skiljde sig denna gången måt tidigare dieter?
Vad hindrar dig från att återgå till ditt gamla jag?
Blir du annorlunda behandlad nu när du gått ned i vikt?

Resultat. Eller snarare...Vad som förhindrade resultat.
Kvinnorna beskrev tidigare dieter och varför de inte gick så bra. De huvudsakliga anledningarna verkade vara.

• Ingen personlig anledning att göra detta för en längre period

• Kortsiktig strikt approach

• Överambitiöst mål

7 av 10 valde att göra viktminskningen för hälsorelaterade anledningar men även för sin egen skull. Det flikas in citat lite här och där i studien vilket ger den massiva pluspoäng i mänsklighet.

‘so it’s for me it’s actually feeling better in myself, and

I don’t think that’s a feeling that anybody else can give

you, you’ve got to do it yourself and see it and then

accept that, but you’ve got to want to do it for yourself,

nobody can tell you to lose weight’

5 gjorde sin resa med stöd av viktminskningsgrupper, jag tycker personligen det är lite lågt då det inte blev så mycket tryck utifrån. Men här kommer det fina: För att bibehålla vikten leder några av dem själva viktminsknings och aktivitetsgrupper. Jag tycker detta är ett helt fantastiskt sätt att att hålla sig själv på banan samtidigt som man hjälper andra.

Mentalitet.
En förändring i tankesättet verkar behövas för att göra en såhär stor viktminskning. Kvinnorna slutade tänka ”diet” och ersatte med avslappnad ”livsstil”. Inget bannlysande av specifika matgrupper eller matvaror. Detta innebar att de kunde unna sig en fika med vännerna då och då. En måltid eller en hel dag är en droppe i havet när man tänker på hur mycket vi äter över vår livstid. Egentligen borde alla ta en sån här approach, livet är inte över bara för att du åt ur kakburken.
Självklart finns det vissa som behöver perioder av fokuserat dietande med drastiska interventioner men ärligt talat, är du en av dem? Släpp den moderna ”jag vill ha ALLT NU” mentaliteten. Zen.

‘I went this time with a more rounded attitude of this is

going to be a way of life, and this is the way I’m going to

live, I’m not just doing this for this diet I’m doing this

for ever you know. And I think this was why I thought

I’ve got to be more relaxed about it’

Stöd från omgivningen
Var väldigt viktigt. Både emotionellt stöd och praktiska lösningar på problem som dök upp hjälpte till. Stödet kom både från tidigare nämnda viktminskningsgrupper och professionella rådgivare. Deltagarna tyckte det var viktigt och rekommenderade andra att ta en liknande approach.
Familjen var också viktig och förändrade ofta sitt beteende också. Vilket inte är helt förvånande då kvinnor fortfarande tenderar att vara de som sköter matlagandet i samhället.
Vänner som deltog blev också stöd men introducerade även ett tävlingsmoment. Nu kanske man inte ska tävla ”först till X kg” men få klarar av att tävla endast med sig själva. Lite extern motivation är oftast att föredra.

Det svåra
Att bibehålla vikten var lite värre. Samma arbete fast utan att se vågen röra sig. Det innebar mindre stöd från omgivningen också. Det är här den extra aktiviteten som gruppledare kom in. Helt plötsligt fick de press utifrån att bibehålla vikten för nu var de förebilder. Alternativt gav man sig på mål som inte var direkt relaterade till viktkontroll men hjälpte till ändå. Jag väntade mig halvt om halvt att läsa något i stil med ”I wanted to deadlift my bodyweight for reps” men tyvärr valde dom att inte ta med det i studien. Jag är helt övertygad om att någon sa det!..typ.

Sabotörer
‘And then I’ve had a couple of people tell me as well,

you look ok as you are and maybe that is what you

are meant to be and that is you know your ideal, and

I wouldn’t lose too much anymore, but they don’t

mean it maliciously or it’s not a jealous thing’

Ganska hårt att höra om man är hungrig och jagar ett mål? Även om dessa saker säkerligen sades i välmening så är det något man måste vara medveten om. Tänk på vad du säger till någon som arbetar med att förändra sig själv.

Slutord
För de flesta handlar viktkontroll, precis som styrketräning, om små förändringar, regelbundenhet och tid. Har du inte gjort dessa saker så ska du inte ens snegla mot den där crashdieten som lovar massiv viktminskning på 2 veckor. För viktminskning är inte svårt. Det är att bibehålla vikten som är det.

Referens:

J Hum Nutr Diet. 2011 Aug;24(4):342-50.Epub 2011 Mar 18. An exploration of the experiences and perceptions of people who havemaintained weight loss. Hindle L, Carpenter C.