Vad som händer när jag får tillgång till ett riktigt kök: The Jake Cake

Som student sitter man ju inte riktigt på de bästa möjligheterna att laga mat i ett litet pentry. Men denna helgen åkte jag hem till staden alla kör förbi, Ljungby, för att fira mor mins födelsedag.
Eftersom jag tycker det är ganska kul att laga mat samt har legat på ett ganska hårt kaloriunderskott en tid såg jag detta som en möjlighet att få utlopp för lite matkreativitet.
Här kommer receptet på ett av helgens kulinariska äventyr, mer väntar.

Mammas födelsedagskaka

Originalreceptet snodde jag från min klasskamrat Jakob. Därför har jag bestämt mig för att kalla kakan för "The Jake Cake" -Carl Edition

Ingredienser:
55g ägg
90g äggvita
50g mellanmjölk
75g vaniljvassle
5g bakpulver
5g psylliumfröskal (i princip energifritt)
3g sötningsmedel
100g AXA rispuffar
1 äpple

Sätt igång ugnen på 175 grader.
Blanda ihop alla ingredienser utom rispuffar och äpple och rör ihop till en smet. Blanda därefter ned rispuffarna i smeten. Hacka äpplet och blanda därefter ned det i smeten.
Sprid ut tunt på en form med bakplåtspapper och sätt därefter in plåten i ugnen. Jag missade att ta tiden men jag tog ut plåten när ytan hade fått en lätt gyllenbrun färg.
Kakan kan ätas varm men rent anekdotiskt är den godare om den svalnat i kylen.

Energi för hela satsen: P 84,5g K 105,5g F 12,5g Kcal 890.

Kakan i hela dess härlighet.

Veckans awesomeläsning får vänta tills imorgon då jag, i min oändliga tankspriddhet lyckades glömma listan med veckans bästa texter i halmstad. Gör ert bästa överleva tills i morgon!

Måltidsfrekvens del 5. Vad du än gör, gör det regelbundet.

Detta börjar ta alldeles för mycket tid! Och då har jag inte ens dykt så djupt ner som jag skulle vilja! Man kanske borde lägga lite mycket energi på att läsa nutritionsböckerna till skolan. Doh...
Del 1, del 2, del 3, del 4.

Nu till något mer intressant som faktiskt är ganska viktigt. Regelbundenhet är ett ord som glöms bort ofta. Vad du än gör så ska du göra det regelbundet så länge det funkar. Om det betyder 6 lika stora måltider varje dag, 1 jättemåltid varannan dag eller nånting däremellan bryr jag mig inte det minsta om så länge du upplever att du uppnår de effekter du vill ha. Vad du inte ska göra, däremot, är att springa omkring och skrika "Detta är den enda vägen" eller "Detta är superawesome! ALLA ska göra såhär!". Vad sägs om "detta är en möjlig väg som funkar bra för mig, testa om du är intresserad".
Med det obligatoriska svamlet avklarat...

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women (1)

9 st normalviktiga, friska kvinnor som inte följ någon speciell diet den senaste tiden utsattes för tre testprotokoll.
De fick äta samma mängd mat som vanligt fast dela upp maten i ett slumpgenererat antal portioner, vilket varierade mellan 3 och 9 portioner varje dag i 14 dagar. Typ 7,4,9,3,5,8,6,5... portioner varje dag.
Fas två var en ursköljningsfas där deltagarna fick äta som vanligt. Detta var smart då man på så sätt såg till att fas tre började på samma del av menstruationscykeln vilket minskar risken för ändrat energiintag och vattenförändringar i kvinnornas kroppar. I fas tre var likadan som fas ett fast med nya slumpade siffror som bestämde måltidsfrekvensen.
Efter respektive interventionsomgång gjorde man en massa tester där man bland annat kollade hur hungriga, hur mycket kalorier som brändes i vila och hur mycket de brände under 3 timmar efter att ha druckit en jordgubbs- eller vaniljmilkshake (smaker är viktiga att veta!) som täckte ungefär 25% av deras dagliga energibehov, om min överslagsmatte stämmer.
Det hade inte hunnit hända något med kroppssammansättningen under den korta studietiden.

Deltagarna tenderade att äta mindre under ursköljningsveckan än de oregelbundna veckorna, speciellt 9-måltiders dagarna där större delen av överskottsenergin kom från kolhydrater (kom ihåg vad jag nämnde om mellanmålen i studien som var sponsrad av Mars inc).

Efter de oregelbundna veckorna tenderade deltagarna att bränna mindre energi efter att ha druckit milkshaken. Överslagsmatten säger att de brände ca 5,7kcal mindre i timmen efter de oregelbundna veckorna. Om dessa siffror håller i sig i 24 timmar blir det 136,8kcal mindre förbränning om man inte följer ett regelbundet måltidsmönster. Kvinnornas uppskattade energibalans låg någonstans runt 1900kcal per dag. Om nu min mattemagi stämmer så hade det inneburit att ett oregelbundet måltidsmönster hade påverkat energibalansen ner till 1763,2. Alltså en minskning med 7,2% av deras ”riktiga” energiförbrukning! Återigen, väldigt många "om" här.

Kontentan med denna studien verkar vara att om du har en rutin så gör du bäst i att följa den, hur den än ser ut, förutsatt att den funkar.

Forskarna föreslog att det var försämrad insulinkänslighet (alltså, hur duktiga muskelcellerna var på att ta upp kolhydraterna i blodet) som ledde till den minskade termiska effekten. Insulinkänslighet kan du för all del förbättra genom att träna, äta mer protein och fiber, sova bättre och stressa mindre så dessa resultat bör ha sett något annorlunda ut på tränande individer. Det hade varit spännande att se.
När vi ändå är inne på insulinkänslighet...

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women (2)

Samma studie, samma författare, samma deltagare, andra mått. Författarna hade verkligen tänkt igenom det här!

I samband med att man mätte energiförbrukningen till den andra studien så fick deltagarna en stor nål insatt på ovansidan av handleden. Blodprover togs var 15e minut under 3 timmar. Man analyserade dessa och letade efter alla möjliga spännande värden.

Det viktiga som hände efter de oregelbundna veckorna kan sammanfattas med:
Deltagarna fick något sämre insulinkänslighet. Vi vill, som sagt, ha så god insulinkänslighet som möjligt för att minska risken att kolhydrater omvandlas till fett i stället för att åka in i muskler och ge oss energi.
De fick även högre kolesterol och LDL värden (minnesregel: Lousy Cholesterol). Alltså ökad risk för hjärt kärlsjukdomar.

Återigen. Vad du än gör, var konsekvent så länge det funkar.

 

Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women (3)

Samma författare, samma upplägg, fast alla mått sammanställdes i en studie. Enda skillnaden var att denna gången testades friska överviktiga kvinnor.
I princip fick man samma resultat som i de tidigare nämnda studierna. Det verkar som att rutin är viktigt (viktigare i mina ögon) för överviktiga än normalviktiga kvinnor.

Jag tänker dock inte göra någon mattemagi på denna studien då överviktiga har en större tendens att underrapportera sitt intag. Det blir ytterligare en felkälla till en redan dåligt underbyggd matteformel från min sida.

Så även för överviktiga verkar det som regelbundenhet är viktigare än specifika måltidsmönster. I alla fall för kvinnor. Jag känner inte till något som skulle göra det annorlunda för män.


Referenser:
(1) Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research and School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, Nottingham, UK. 

(2) Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA.

(3) Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research, School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, UK. 

Veckans awesomeläsning 12-04-22

Veckans awesomeläsning sponsras, återigen, av ägg. Ägg är awesome.

16 ägg och 400g kycklingfärs under diet. Det finns en lök där nånstans också.

Less Sleep, Disrupted Internal 24-Hour Clock Means Higher Risk of Diabetes and Obesity

Vad händer om man tvingar folk till sömnbrist? En minskad vilometabolism! Författarna gjorde lite mattemagi på hur mycket denna minskade vilometabolism skulle påverkat vikten i praktiken:

“According to the researchers, a decreased resting metabolic rate could translate into a yearly weight gain of over 10 pounds if diet and activity are unchanged. Increased glucose concentration and poor insulin secretion could lead to an increased risk for diabetes.”

För nya läsare har jag skrivit lite om sömbrist här.

Ain't So Bad! Foods That Have Gotten a Bum Rap

Det var enormt oväntat att en sån här artikel skulle dyka upp på T-nation. Sidan är ju annars vida känd för att överdriva risker med olika mattyper och erbjuda lösningen på dessa risker med hjälp av tillskot. En stor eloge till TC Louma som skrev detta.

Yes! Proteinrik kladdkaka!
Omgomgomg jag måste testa i veckan. Tur att man sitter på 60+ ägg i kylen.

Oscar kör anderson squats!
En av de mer krävande knäböjsvarianterna. Kampen mot Newton och gravitationen fortsätter!

Dont be that guy in the gym. Jag kanske eller kanske inte beter mig som nr 3 lite för ofta.

Måltidsfrekvens del 4: Svältläge?

3 Delar klara! Jag har ingen aning om hur många inlägg det blir innan jag är färdig. Jag borde läsa lite nutrition i stället! Elle mjae. För er som är nya, eller behöver friska upp minnet, här är del 1, del 2, och del 3.

Ett argument som dras fram av de som förespråkar frekventa måltider är att de är oroliga för, vad engelsktalande kallar för "metabolic slowdown" eller ”svältläge” som många svenskar kallar det. Vilket är en fullkomligt rimlig oro. Vi vill ju äta så mycket som möjligt och ändå kontrollera vikten. Som jag nämnde tidigare så gjordes det ett experiment där man skippade lunchen och man kunde inte se någon skillnad i energi förbrukning  jämfört med kontrollgruppen. Det hintar om att den metabola nedsänkningen börjar liiiiite senare än man tidigare trott. Här kommer en studie som visar att den börjar mycket senare.

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine (1)

Även I det här området påpekar författarna att datan från tidigare studier är förvirrande. En del studier visade på en sänkning av den metabola processen efter korta perioder av svält, andra visade på en ökning och några sa ”skitsamma” (typ). Det verkar som om de som visade på en sänkning varade antingen en väldigt lång tid, alternativt hade deltagarna legat på ett ganska tufft energiunderskott redan innan dessa mätningar gjordes.

11 stycken unga (7kvinnor, 4 män), friska, normalviktiga frivilliga deltog i denna studien.
Experimentprotokollet var ganska enkelt. “Ät ingenting under fyra dagar!” Endast vatten och energifritt mineralvatten fick intas.
Deltagarna blev utsläppta I den riktiga världen vilket både är en svaghet, de kan ha smygätit, och en styrka då det liknar verkliga livet mer än att vara instängd I en kammare.
Varje dygn mätte man deltagarnas vilande energiförbrukning, hormonprofil och en massa annat spännande som är mer eller mindre relevant för oss. All data analyserades noggrant, insulin trippelkollades bland annat.

Vad som hände var ganska spännande. Energiförbrukningen i vila ökade i takt med att noradrenalin, ett stresshormon, ökade. Noradrenalin stimuleras bland annat av en minskning i tillgängligt leverglykogen, ett av kroppens kolhydratslager. Författarna trodde också att noradrenalinet stimulerade en nybildning av leverglykogen från andra tillgängliga substrat (aminosyror och delar av fett) vilket är en ganska kostsam process, ur energisynpunkt.
Vikten trillade ned också, vilket kanske inte var så överraskande då vatten bundet av kolhydrater samt tarminnehåll bidrar till vikten. Energiförbrukningen gick över alltmer till fett, vilket inte är så konstigt då det var vad deltagarna hade som tillgänglig energikälla.

 

			Dag 1		Dag 2		Dag 3		Dag 4
Energiförbrukning i vila (kcal/min)			0,95 ± 0,2		1,04 ± 0,2		1,08 ± 0,2		1,05 ± 0,2
Vikt (kg)			64,2 ± 13,5		63.5 ± 13.3		62.6 ± 13.2		61.5 ± 13.2
Noradrenalin (pmol/L)			1716 ± 574		2134 ± 1079		3409 ± 1349		3728 ± 1636

Dag 4=Panik?

 

Vad studien INTE kollade var all den övriga energiförbrukningen. 4 dagar utan mat leder, med största sannolikhet, till en minskad spontanaktivitet. Så det skulle inte förvåna mig om deltagarnas TOTALA energiförbrukning gick ner under denna perioden. Men det var inte det vi diskuterade. Detta handlar om det så kallade ”svältläget” som inte riktigt verkar inträffa om man missar en måltid.

Om du känner dig trött och slö (vad som populärt kallas för ”lågt blodsocker”) när du inte har ätit på en av dina vanliga måltidstidpunkter handlar det framför allt om vana. Marek, som är minst lika nördig awesome som jag, har gjort en utmärkt sammanfattning av vad som pågår i kroppen i dessa situationer.
Den genomsnittliga måltiden tar ca 5 timmar att smälta (2: s98), därför ska vi äta varannan timme för att...hålla blodsockret jä...vänta lite nu? 5 timmar att smälta maten?
Magsäcken kan töjas ut till att innehålla ca 6 liter mat och vätska (2: s95). Det är ganska trevligt att fylla magen ibland.

En vild gissning är att en sån här måltid tar längre tid att smälta än 5 timmar. Jag svälter inte i alla fall.

Huvudreferens:

(1) Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Intensive Care Unit, the Department of Internal Medicine IV, Universityof Vienna, Vienna, Austria.

Sekundär referens:

(2) Asker Jeukendrup. Michael Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007 Svensk översättning. 

Veckans awesomeläsning 12-04-15

Det har varit torrt med riktigt intressant läsning den senaste veckan. Visst, man har lyckats få till det hela med konstgjord fotosyntes på KTH, vilket är awesome, men inte riktigt relevant för mina huvudintressen.

Vad jag däremot snubblade över är en hel blogg dedikerad till galenskap ett mycket spännande experiment.
Experimentet innefattar en herre som har bestämt sig för att göra 10000 kettlebellswings och gärna lite extra arbete på 10 dagar. Det är en helt galen mängd arbete!
Under tiden kommer han mäta en massa spännande saker och delge dessa för oss nördar intresserade. Detta är inte "Minimalt arbete, maximal effekt" utan "Vi gör något riktigt DUMT och ser vad som händer!"
Bonus är att han intervjuar en massa smarta personer inom fitnessbranchen, kunskapsbomber droppas till höger och vänster.

Måltidsfrekvens del 3: Det är nu det blir intressant

Dags för del tre! Nu har vi lallat runt och tittat på hur ofta folk äter och hur det verkar hänga ihop med viktkontroll, typ, inte alls. Det är dock först nu det börjar bli intressant. Vi inleder med två studier där man gick in och ändrade på måltidsfrekvens.

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (1)

Författarna till denna studien bestämde sig för att testa om det var någon skillnad på 3 måltider jämfört med 3 måltider +3 mellanmål.
Studien var en 8 veckors intervention med 700kcal underskott med en ”Meal plan according to  Canadian Diabetes Association.” Alltså mycket kolhydrater, lite protein och lite fett. Vilket antagligen var ganska jobbigt med ett såpass stort underskott då protein tenderar att vara mer mättande än kolhydrater. Det var endast 18 deltagare. Dessa var överviktiga, men I övrigt friska.
Man såg ingen signifikant skillnad I viktnedgång eller kroppssammansättning!

”The premise underlying the present study was that increasing MF (Carls anm: MåltidsFrekvens) would lead to better short-term appetite regulation and increased dietary compliance; furthermore, it was hypothesized that these predicted beneficial effects of increased MF could have resulted from more favourable gut peptide profiles, potentially leading to greater weight loss. Under the conditions described in the present study, all three hypotheses were rejected.”

Författarna menade på att om man tränar eller ligger på ett kaloriunderskott så försvinner alla epidemiologiska samband (som vi redan vet inte var så klara som man tidigare trott) mellan låg måltidsfrekvens och fetma.

Så vad vi har här är en studie som tyder på att om kaloriunderskottet är detsamma så spelar det ingen roll om man äter 6 eller 3 gånger om dagen. Så mycket för att äta ofta för att hålla den "metabola elden igång". Energi in energi ut. Har jag skrivit det innan?

Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency (2)

I de flesta av de tidigare studierna jag har läst och refererat till har författarna påpekat att resultaten från tidigare studier är väldigt blandade och det är svårt att dra några slutsatser.
Författarna till denna studien nämner inte något om motsägelsefull data, förutom två experimentella studier (som jag kommer prata om senare), utan plöjer på med att äta ofta är bra. Det är samma referenser som andra författare använt sig av, bortsett från att bara den hälft som visar på att äta ofta är bra. Vad de påpekar, dock är att småätande kan vara en riskfaktor för övervikt (3). Det är säkerligen detta småätande som överviktiga tenderar att missa när de underrapporterar sitt energiintag. Det är lätt att glömma eller, för all del, "glömma" den där godisbiten som slank ned med förmiddagsfikan.

I själva studien utsatte man 14 normalviktiga kvinnor för två olika experimentella protokoll i en slumpmässig ordning.
“Frukost-middag” respektive “Frukost-lunch-middag”  under 36 timmar i en metabol kammare som mätte värmen som avgavs av studiedeltagarna. Detta för att kunna räkna ut total energiförbrukning. Deltagarna fick även fylla i en upplevd hunger (VAS)-skala med jämna mellanrum. Maten var förberedd för att skapa energibalans hos deltagarna. Den var, som i alla andra studier, mycket kolhydrater, lite fett och protein. Resultaten bör ha sett något annorlunda ut med lite mer protein och fett i kosten då de tenderar att mätta bättre över längre perioder.

Kul kuriosa, studien var gjord 2007 och deltagarna hade tillgång till en bandspelare. Vem lyssnar på band nuförtiden?

Studien var väldigt välkontrollerad. Man kollade till och med avföringen för att se om deltagarna skulle uppvisa trender till muskelförlust.
Man delade även ut även chokladmjölk med tillsatt tungt väte på en fettsyra...Mmm...chokladmjölk... för att mäta fettanvändandet.
Sett över tiden var det ingen praktisk skillnad på energiförbrukning eller aktivitetsnivå. Med det menar jag att frukost-middag brände mer fett efter frukosten än frukost-lunch middag då det helt enkelt var mindre kolhydrater tillgängliga i kroppen efter flera timmars fasta. Men det spelar ingen roll! För mer fett lagrades in efter de större måltiderna. Vilket ger den praktiska slutsatsen att total energiförbrukning är överlägset mycket viktigare än fett- respektive kolhydratförbränning.
Ändå tyckte författarna att man ska sprida ut maten, tänk vad man tolkar olika.

Frukost-middag deltagarna var hungrigare på eftermiddagen. Överlag var Frukost-lunch-middag snäppet mindre hungriga. Detta är inte konstigt då måltidsmönster handlar väldigt mycket om vad man är van vid. Ändrar man måltidsmönster så anpassar man sig till efter en period.
Personligen hade jag varit intresserad av att se ”Lunch-Middag” jämfört med ”Frukost-lunch-middag” eller ”Eftermiddagsmål-Kvällsmål” jämfört med ”Frukost-lunch-middag”. Inte för att jag tror att det hade spelat någon roll på det stora hela men det hade varit intressant med tanke på att många äter enligt olika varianter av periodisk fasta som följer liknande mönster.

Så nu har vi faktiskt två studier som tyder på att det inte är någon praktisk skillnad mellan att äta ofta eller få gånger. Så länge man håller samma energibalans. I nästa del tittar vi på något som faktiskt kan vara ganska viktigt!

Referenser:
(1) Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Behavioural and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada.

(2) Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Department of Human Biology, Maastricht University,

Sekundär referens:

(3) Prev Med. 2001 Apr;32(4):303-10. Significant increase in young adults' snacking between 1977-1978 and 1994-1996 represents acause for concern! Zizza C, Siega-Riz AM, Popkin BM. Department of Nutrition, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, North Carolina 27516-3997, USA.

Måltidsfrekvens del 2

I förra inlägget tittade vi på vad man kunnat se för trender när man tittat på större folkgrupper. Dessa tenderar, som sagt, att vara väldigt dåligt kontrollerade och ha över 9000 variabler som man helt enkelt inte har möjlighet att hålla koll på.

Så här kommer en studie där man kollade MYCKET mer detaljerat på en mindre olika beteenden och deras samband med övervikt. Det är fortfarande inget experiment som säger att "så här är det!" men vi kan få ytterligare en antydan om hur det ligger till.

Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intake (1)

Författarna konstaterar precis som i den förra studien att tidigare epdemiologiska studier inte kontrollerade lika bra för underrapportering som nyare studier. Vilket ledde till en fördel för frekventa måltider.

Det var totalt 95 deltagare (48 män, 47 kvinnor) som deltog. Dessa var friska och normal- till överviktiga.
Deltagarna fick matdagböcker som man använde för att göra beräkningar på hur mycket varje person åt. Konstigt nog nämndes endast mjölk som ”energigivande dryck”. Man tycker ju att till exempel läsk, juice och sötat kaffe, respektive te hade passat in här.

Man delade även ut en aktivitetsdagbok med 2 minutersintervaller (synd om studiedeltagarna, awesome för oss). Båda dessa gjordes över 7 dagar. Hjärtfrekvens kontrollerades under 2 dagar för att jämföra med aktivitetsdagboken. Ett par rapporter togs bort då det var uppenbart att de var felaktiga.

All data analyserades och man kom fram till följande:

• Män som åt få gånger tenderade att väga mindre.

• Inget sådant samband fanns bland kvinnor.

• Kvinnor som åt ofta tenderade att äta mer total energi. Det verkar som de rörde sig mer och därmed kompenserade för detta. Så det jämnade ut sig.

• De som åt oftast tenderade att äta mer kolhydrater men inte mer total energi.

• De som åt ofta tenderade att vara mer aktiva.

• De som åt ofta tenderade också att äta mer socker.

• ”Mellanmål” tenderade att innehålla mer socker och mindre protein. De innehöll också procentuellt ungefär lika mycket energi från fett som vanliga måltider. Vilket antyder att mellanmålen inte bestod av frukt och grönsaker utan mer åt kak- och godishållet.

• Aktiva män tenderade att vara magrare än icke aktiva.

• Studien var sponsrad av Mars Incorporated. Ha det i bakhuvudet när du tittar på vilken typ av mellanmål som verkade ätas.

Så på det stora hela verkar även denna studien också handla om att "energi in- energi ut" är viktigare än måltidsfrekvens. Med tillägget att ett visst mått av fysisk aktivitet påverkar också. Ingen överraskning där egentligen.

Då har vi alltså tittat lite på hur folk brukar bete sig och hur dessa beteenden tenderar att hänga samman med viktkontroll. I nästa inlägg börjar det riktigt intressanta. Vad händer om man tar ett gäng personer och ändrar måltidsfrekvensen för dem? Kommer de svälta? Kommer de gå upp i vikt? Eller kommer det inte hända något? Spänningen är olidlig!


Referens:
(1) Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Feb;22(2):105-12.
Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR. Centre for Food Research and Department of Dietetics and Nutrition, Queen Margaret College, Edinburgh, UK.

 

Veckans påskläsning

Glad påsk allihopa! Veckans mysläsning presenteras av ägg. Ägg är awesome.

Is sugar toxic? Ft Alan Aragon.
Alan Aragon är så påläst att han inte kan säga "Hello" utan att droppa 40 referenser. Här diskuterar han vad som är fel med Dr Lustigs "Fructose is bad, mmkay"-teori med Ian McCharty från No Bullshit Bodybuilding. Kunskapsbomber varvas med extremt interna skämt. 40 väl spenderade minuter. Intressant och ganska positiv statistik dras upp också.

The 5 MostDangerous Food Myths

Dr Yoni Freedhoff gör ett gästinlägg på livestrong. Keep It Simple Stupid (KISS) när det är som bäst.

VibramFive-finger named in lawsuit - zealousness, unfiltered advice creates more problems than it fixes
Jonathan och Ross driver en av de bästa bloggarna där ute. Välskrivna, väl refererade och väldigt intressanta inlägg kommer med ojämna mellanrum på denna bloggen. Detta inlägget handlar om vibram fivefingersdojjorna och hela minimaliströrelsen. Som vanligt är svaret till frågan om man ska springa barfota "Det beror på".

Måltidsfrekvens del 1

Måltidsfrekvens och näringstiming är ett ämne som debatterats i oändlighet inom hälso, fittnes och idrottsvärlden. Antagligen för att tränare är upptagna med att se duktiga ut inför klienter genom att bygga upp en massa jobbiga matprotokoll, alternativt slå ned på andra tränares protokoll för att skapa kontrovers och därmed reklam för sig själva. Därför är det inte mer än rätt att jag gör precis som alla andra...host host...
Skämt åsido, jag gör mitt bästa att inte skapa sensationspåståenden utan något som backar upp det och eftersom jag är en nörd person som litar starkt på den vetenskapliga processen, även om jag är medveten om dess begränsningar, använder jag mig självklart av lite studier för att bygga upp mitt case. Om någon med högre utbildning och kunskapsnivå har en annan syn på situationen hoppas jag att denne kan komma med bättre argument. Jag brukar gå in med inställningen att jag har fel när jag läser studier så jag blir gärna överbevisad.
Jag kommer bara använda mig av studier jag har haft tillgång till hela texten och läst igenom, inga abstrakt eller olästa referenser.

För att spara tid och dina ögon kommer inte göra långa överkritiska granskningar av studierna som vanligt. Kom dock ihåg att det alltid finns begränsningar som tenderar att genomsyra hela hälso- och nutritionsområdet. Till exempel är studiedeltagandet lågt jämfört med många andra forskningsområden. Det ligger inte lika mycket pengar i att träning och diet som medicin för att lösa våra hälsoproblem... Men det är det bästa vi har så vi får helt enkelt ta det vi får.
För att jag ska göra en någorlunda grundlig genomgång och du ska orka läsa igenom allt kommer jag dela upp den här texten i flera inlägg.

Vi kan ju börja med vad jag har för inställning. Den är som följer: Måltidsfrekvens och timing har, på det stora hela, så liten inverkan jämfört med att få i sig rätt mängd energi, en passande makronutrientfördelning och alla vitaminer, mineraler samt en massa andra coola näringsämnen (som vi inte vet vad alla gör) att det är ganska så struntsamma hur ofta och när du äter.

Obligatorisk friskrivning
Det går in en hel massa andra faktorer som också är viktiga när man tittar på både hälsa och viktkontroll! Träna, sov, dra ned på stress är bara några få aspekter att titta på.
Studier handlar om vad som fungerar på gruppnivå . Vad det innebär är att man måste själv testa sig fram till något som passar på ett objektivt sätt.
Studierna behandlar, i princip, bara fysiologi. Det betyder att dessa inte tar sociala faktorer, tids- och livsstilsaspekter i beaktande.
Är det en bra idé att äta endast en gång om dagen någon med ett hårt fysiskt arbete i 8 timmar plus träning ett par gånger i veckan? Det hör nog inte till vanligheterna. Om inget annat blir det en extremt stor mat på kvällen och till det kan det bli en massa vätska. Personliga erfarenheter säger mig att man riskerar antal toabesök på natten där och det kanske inte är den bästa av idéer.
I kontrast. Är det en bra idé för en liten, kontorsarbetande kvinna att känna ett behov av att äta 6-8 gånger om dagen när hon har 1400 kcal att leka med? Återigen, alla är olika men om vi räknar lite så blir det runt 200kcal per måltid. Det är nästan 3 ägg eller 300g kvarg varje mål. Nu tog jag två av mina favoritproteinkällor som är väldigt goda (personlig åsikt) och relativt mättande men det är fortfarande väldigt små måltider.

Med det sagt
När man tittar på måltidsrekommendationer är det väldigt noggrant att tänka på vilken population det handlar om! Är det en manlig, storvuxen atlet som behöver träna flera gånger om dagen samtidigt som han går upp i vikt? Eller en kvinna med kontorsarbete som behöver tappa ett par kilo men annars är frisk? Är det en person med någon form av sjukdom som kan påverka situationen? Är det någon som tränar 2-3 gånger i veckan i syfte att se bra ut naken?

I det här fallet handlar resultaten och slutsatserna framför allt om följande populationer:

• Människor – Ja man har använt (i vissa fall använder) sig av djurstudier för att göra rekommendationer till människor

• Framför allt vuxna

• Normalviktiga till något överviktiga
  
• Inte har en sjukdom som påverkar

• Tränar 0 till absolut max 1 pass varje dag

• Tränar inte uthållighet över 90 minuter per pass

Stämmer du inte in på någon av dessa parametrar är det bäst att läsa med ett kritiskt öga och ha frasen ”gäller detta mig?” i bakhuvudet konstant.
Vi börjar med att kolla på en sammanställning av ett antal epidemiologiska studier. Alltså studier där man tittat på hur folk beter sig och hur dessa beteenden tenderar att hänga samman med intressanta saker. Till exempel övervikt. Kom ihåg att epidemiologiska studier bara hintar om sanningen. Bara för att folk tenderar att bete sig på ett sätt betyder det inte att det är rätt eller nödvändigt.

Meal frequency and energy balance (1)
Tidigare gjorda studier där man tittat på sambandet mellan hur ofta folk äter och övervikt har tidigare visat på att normalviktiga har ätit många, små måltider. Dock har jag här en studie gjord redan 1997 där man gick igenom lite (då) nyare litteratur på ämnet.
Författarna till denna studien menade på att sambandet mellan måltidsfrekvens och viktkontroll tenderade att försvinna så fort man kontrollerade alla variabler.

 ”Dietary underreporting by obese, post-obese, overweight and diet-restrained subjects has now been shown to be one of the most robust biopsychological phenomena ever described and there is evidence that snacks are especially prone to under-reporting, which would impinge strongly on the validity of meal frequency estimates”

Vad detta citatet antyder är att tidigare gjorda studier kontrollerade inte för att överviktiga tenderar att underrapportera sitt energiintag. Vilket man inte visste när de gjordes. Så inget ont om dessa studier! Men! Gissa vilka studier dagens måltidsrekommendationer delvis är gjorda på.

Varje regel har ett eller flera undantag. Unga, särskilt små barn har antagligen nytta av en något högre måltidsfrekvens. Speciellt då små barn inte verkar hantera stora mängder mat på en gång så bra.

Interventionsstudier har gett olika resultat. Oftast ser man ingen skillnad mellan att äta ofta respektive få gånger så länge dieten följs.

“We conclude that, in spite of the seemingly impressive results favouring a nibbling regimen recorded by Debry et al. (1973), most studies find that meal pattern has no significant impact on weight loss during intentional energy restriction.”

Författarna menar att studier som mäter den termogena effekten av maten, alltså den värmeenergin som du avger när du smälter maten, visar att små måltider ger större termogen effekt.
Varför får man dessa resultaten då? För att de begränsas till tre timmar! Prova att äta 50% av ditt dagliga energiintag på en gång. Jag garanterar att det tar längre än tre timmar att bli av med den termogena effekten efter en sån kalasmåltid.

Man har heller inte sett någon skillnad i total energiförbrukning vid få respektive frekventa måltider.
Detta är också en såndär viktig poäng. Måltidsfrekvens verkar inte spela någon roll när man tittar på stora folkgrupper så länge den gamla hederliga "energi in- energi ut" regeln följs.
Detta är början, det kommer mer. Jag lovar.

Referens:
(1) Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Meal frequency and energy balance. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. INSERM U341, Hotel Dieu de Paris, France.

För er som missade att det var den första april igår

The haggis tolerance test in Scots and Sassenachs

Introduktion
Hjärt kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i Skottland. En möjlig faktor till detta, enligt författarna till veckans studie, kan vara intaget av den nationella måltiden Haggis. Dock är forskningen extremt begränsad på området med endast två studier funna, varav en endast gick att få tag på via personlig kommunikation. En sann forskare lämnar dock inget åt slumpen! Därför gjordes denna studien för att undersöka om Haggis kan påverka risken för kardiovaskulära sjukdomar.

Den vetenskapliga processen

Abstract

To find out if the Scottish national dish, haggis, contributes to the high incidence of coronary heart disease in Scotland the lipaemic effect of a meal of 200 g of haggis was measured in six Scottish and 10 Sassenach men. The Scots had higher fasting cholesterol and triglyceride concentrations and a lower proportion of high density lipoprotein cholesterol than the Sassenachs. Four subjects were found to have hyperlipoproteinaemia, which had been unrecognised previously. Serum cholesterol concentrations did not change after haggis was eaten (mean dose 2-6 g/kg body weight). Serum concentrations of triglycerides increased by 51% at 90 minutes in the Sassenachs but were unaltered in the Scots. There were no serious adverse effects. This study shows that Scots have higher lipid concentrations than Sassenachs but seem to be resistant to the lipaemic effect of haggis. The haggis tolerance test may be useful in Sassenachs.

Vad gjorde man?
Man satte igång med project Cardiff Heart, Alveoli, Gut and Grain Ingrestion Study (HAGGIS) där man kidnappade rekryterade 16 friska kollegor. Dessa delades upp 2 etniska grupper, Engelsmän och Skottar (Scotts resp. Sassenachs). Deltagarna fick inta 200g Haggis på fastande mage, därefter tog man blodprover 30 och 90 min. Blodproverna analyserades efter markörer som är relevanta för hjärt kärl sjukdomar, bland annat HDL (minnesregel ”Hälsosamt kolesterol”)

Kvalitén på Haggisen kontrollerades med hjälp av en biopsi som därefter undersöktes noggrant i mikroskop där man konstaterade att alla ingredienser var närvarande. Man såg även att det fanns spår av bland annat muskulatur från diafragma, lungvävnad eller eventuellt lever hade kommit med i blandningen. Detta kan ses som en svaghet då dessa inte ingår officiellt i det traditionella Haggis receptet men det är tveksamt om det påverkar resultaten nämnvärt.

 

Vad hände?
Ingen dog och inga stämningsansökningar lämnades in av deltagarna.
Skottarna hanterade helt klart haggisen bättre än Engelsmännen! Engelsmännens blodfettsvärden ökade i snitt med 51% i kontrast med skottarnas 6% efter 90 minuter.
3 studiedeltagare visade sig ha för alldeldes för höga basvärden på sina blodfetter vilket pekar på vikten av att göra regelbundna läkarbesök.
2 deltagare upplevde viss mättnad. Nysningar, lätta bröstsmärtor vid ansträngande träning samt rapningar och en "odör som ansågs oacceptabel av en huvudsakligen engelsk grupp damer och herrar” (löst översatt)

Styrkor.

Man lyckades på något vänster hindra deltagarna från att dricka alkohol kvällen innan, detta kan ses som en svaghet då detta antagligen inte representerar den normala situationen i Skottland. Samma sak kan sägas om det faktum att ingen whisky fick intas i samband med maten. Alla deltagare åt tillsammans för att garantera följsamhet.
Man använde sig även av statistiska formler för att garantera signifikans. I stil med den där chokladstudien som dök upp för en vecka sen.

Svagheter.
Då det är oetiskt att hindra någon från att inta Haggis fanns det ingen kontrollgrupp vilket gör studien mindre relevant.

Bara 25% av matdagböckerna, som användes för att kontrollera mat och vätskeintaget dagen innan, returnerades. Antagligen drack 75% av deltagarna dagen innan med andra ord. Vilket är en styrka på sätt och vis då det, återigen, är skottland vi talar om.

Man kan inte prata om skottland utan att referera till Braveheart

Praktiska applikationer. 

Jag är mycket glad över att en såpass drastisk och potentiellt farlig studie har gjorts då vi vet lite om konsekvenserna av att äta Haggis. Speciellt då författarna nämner att man var tvungen att göra studien utan etiskt godkännande. Forskarna konstaterar att det var ett flertal svagheter i studiedesignen och den teoretiska grunden men studien utfördes på ett ”briljant sätt”. Det verkar som om skottar har mindre risk att utveckla hjärt kärl sjukdomar än engelsmän vilket bör undersökas med andra former av studier, gärna epidemiologiska.
Antagligen har skottarna utvecklat en genetisk tolerans mot haggis genom århundraden av ätande, vilket engelsmännen inte har då dessa endast äter haggis sporadiskt. Alternativt kan man aktivera Haggisreceptorer i magen (om dessa existerar) genom regelbunden konsumtion av haggis.
Fårlunga innehåller mer protein och mindre fett än fårben. Jag räknar kallt med att alla bodybuilders som läser detta kommer att börja basera sitt proteinintag på vassle och fårlunga från och med nu.

En 200g portion Haggis innehåller 21,4g protein; 43,4g fett; samt 38,4g kolhydrater vilket gör Haggis optimal att äta! För något, jag vet inte riktigt för vad dock.

För er som är intresserade, jag vet att ni är. Här är ingredienserna som användes till haggisen:

Its ingredients are lambs' pluck (heart and lung), pigs' liver, beefsuet (perinephric fat), and pinhead (coarse) oatmeal. These are cooked; minced; seasoned with salt, black pepper, coriander, and ginger; and boiled in a sheep's paunch (stomach).

Optimalt!

The Haggis Tolerance Test som denna studien utvecklade är ett nytt och intressant sätt att kontrollera fett tolerans. Med bättre smak än tidigare använda alternativ såsom grädde, smör och glass. Jag ser fram emot den dagen då detta test används kliniskt i Sverige. 

Referens:

BMJ. 1988 Dec 24-31;297(6664):1632-4. The haggis tolerancetest in Scots and Sassenachs. Fraser AG, Rees A, Matthews S, Williams GT. Departments of Cardiology, University Hospital of Wales, Cardiff.