Måltidsfrekvens del 6. Nu får det räcka.

Så nu har vi tittat både på hur viktkontroll ser ut för stora folkgrupper och vad som händer om man mixtrar med måltiderna. Vi får ut ett par viktiga poänger från dessa studier.

Gamla rekommendationer och sanningar är kanske inte helt baserade på vad som faktiskt händer i kroppen.
Energi in-Energi ut är fortfarande prio 1.

Fysisk aktivitet är positivt och kan hjälpa både med energi ut och var energi in hamnar nånstans.
"Svältläge" startar inte så tidigt som man tidigare trott.
Regelbundenhet som i  ”vad du än gör så ska du fortsätta med det om det fungerar” är viktigt.
Batman är awesome.

Men vi som skall bygga muskler då!? Man måste ha i sig mat 6-8ggr om dagen för att få i sig protein.
Ooooh det är en helt ny, alldeles för lång serie om jag ska förklara i detalj varför det inte är nödvändigt att äta protein ofta.
Eller så låter jag Alan Aragon, som är 100 gånger smartare än jag förklara varför det är awesome att äta en stor stek.

Men studierna du visat är bara gjorda på icketränande!
Helt korrekt, jag har faktiskt inte sett någon studie som undersöker dessa saker för personer som tränar för styrka eller muskler. Men låt oss vara allvarliga ett ögonblick och konstatera att det finns väldigt lite pengar i att ta reda på om man bygger mer muskler på att äta ofta jämfört med få gånger.

Lettuce Be Cereal

Vi får nöja oss med anekdotiska bevis i form av byggare som inte följer typiska måltidsrekommendationer och fortfarande springer omkring med mycket muskler, lite fett och god hälsa så verkar måltidsfrekvens inte vara så viktigt som man tidigare trott, även för fysiskt aktiva.

Vad jag INTE säger.
Jag säger inte att något specifikt måltidsmönster är bättre eller sämre. Vad som är bäst beror på individen och dennes krav.
Om din diet består till stor del av vad som populärt kallas "skräpmat" är det viktigare att börja äta lite bättre mat. Som ett led i detta är kanske många, regelbundna måltider är ett sätt att minska småätandet?
Det verkar, rent anekdotiskt, som att aktiva kommer undan med mer "regelbrytande" än inaktiva. Både vad gäller typ av mat man äter och måltidsmönster.

Så vad säger forskningen då?

Pricka rätt energimängd baserat på dina mål.
Ha en passande fördelning av dina makronutrienter.
Måltidmönster verkar vara individuellt.
Ät vettig mat.
Och det viktigaste av allt, som jag tidigare pratat om: Följsamhet och Livsstil är riktigt viktigt. Mår du bra och får struktur i livet av att äta på specifika tidpunkter? Gör det! Mår du bra av att äta frukost-lunch-middag? Gör det!

Vad som händer när jag får tillgång till ett riktigt kök: The Jake Cake

Som student sitter man ju inte riktigt på de bästa möjligheterna att laga mat i ett litet pentry. Men denna helgen åkte jag hem till staden alla kör förbi, Ljungby, för att fira mor mins födelsedag.
Eftersom jag tycker det är ganska kul att laga mat samt har legat på ett ganska hårt kaloriunderskott en tid såg jag detta som en möjlighet att få utlopp för lite matkreativitet.
Här kommer receptet på ett av helgens kulinariska äventyr, mer väntar.

Mammas födelsedagskaka

Originalreceptet snodde jag från min klasskamrat Jakob. Därför har jag bestämt mig för att kalla kakan för "The Jake Cake" -Carl Edition

Ingredienser:
55g ägg
90g äggvita
50g mellanmjölk
75g vaniljvassle
5g bakpulver
5g psylliumfröskal (i princip energifritt)
3g sötningsmedel
100g AXA rispuffar
1 äpple

Sätt igång ugnen på 175 grader.
Blanda ihop alla ingredienser utom rispuffar och äpple och rör ihop till en smet. Blanda därefter ned rispuffarna i smeten. Hacka äpplet och blanda därefter ned det i smeten.
Sprid ut tunt på en form med bakplåtspapper och sätt därefter in plåten i ugnen. Jag missade att ta tiden men jag tog ut plåten när ytan hade fått en lätt gyllenbrun färg.
Kakan kan ätas varm men rent anekdotiskt är den godare om den svalnat i kylen.

Energi för hela satsen: P 84,5g K 105,5g F 12,5g Kcal 890.

Kakan i hela dess härlighet.

Veckans awesomeläsning får vänta tills imorgon då jag, i min oändliga tankspriddhet lyckades glömma listan med veckans bästa texter i halmstad. Gör ert bästa överleva tills i morgon!

Måltidsfrekvens del 5. Vad du än gör, gör det regelbundet.

Detta börjar ta alldeles för mycket tid! Och då har jag inte ens dykt så djupt ner som jag skulle vilja! Man kanske borde lägga lite mycket energi på att läsa nutritionsböckerna till skolan. Doh...
Del 1, del 2, del 3, del 4.

Nu till något mer intressant som faktiskt är ganska viktigt. Regelbundenhet är ett ord som glöms bort ofta. Vad du än gör så ska du göra det regelbundet så länge det funkar. Om det betyder 6 lika stora måltider varje dag, 1 jättemåltid varannan dag eller nånting däremellan bryr jag mig inte det minsta om så länge du upplever att du uppnår de effekter du vill ha. Vad du inte ska göra, däremot, är att springa omkring och skrika "Detta är den enda vägen" eller "Detta är superawesome! ALLA ska göra såhär!". Vad sägs om "detta är en möjlig väg som funkar bra för mig, testa om du är intresserad".
Med det obligatoriska svamlet avklarat...

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women (1)

9 st normalviktiga, friska kvinnor som inte följ någon speciell diet den senaste tiden utsattes för tre testprotokoll.
De fick äta samma mängd mat som vanligt fast dela upp maten i ett slumpgenererat antal portioner, vilket varierade mellan 3 och 9 portioner varje dag i 14 dagar. Typ 7,4,9,3,5,8,6,5... portioner varje dag.
Fas två var en ursköljningsfas där deltagarna fick äta som vanligt. Detta var smart då man på så sätt såg till att fas tre började på samma del av menstruationscykeln vilket minskar risken för ändrat energiintag och vattenförändringar i kvinnornas kroppar. I fas tre var likadan som fas ett fast med nya slumpade siffror som bestämde måltidsfrekvensen.
Efter respektive interventionsomgång gjorde man en massa tester där man bland annat kollade hur hungriga, hur mycket kalorier som brändes i vila och hur mycket de brände under 3 timmar efter att ha druckit en jordgubbs- eller vaniljmilkshake (smaker är viktiga att veta!) som täckte ungefär 25% av deras dagliga energibehov, om min överslagsmatte stämmer.
Det hade inte hunnit hända något med kroppssammansättningen under den korta studietiden.

Deltagarna tenderade att äta mindre under ursköljningsveckan än de oregelbundna veckorna, speciellt 9-måltiders dagarna där större delen av överskottsenergin kom från kolhydrater (kom ihåg vad jag nämnde om mellanmålen i studien som var sponsrad av Mars inc).

Efter de oregelbundna veckorna tenderade deltagarna att bränna mindre energi efter att ha druckit milkshaken. Överslagsmatten säger att de brände ca 5,7kcal mindre i timmen efter de oregelbundna veckorna. Om dessa siffror håller i sig i 24 timmar blir det 136,8kcal mindre förbränning om man inte följer ett regelbundet måltidsmönster. Kvinnornas uppskattade energibalans låg någonstans runt 1900kcal per dag. Om nu min mattemagi stämmer så hade det inneburit att ett oregelbundet måltidsmönster hade påverkat energibalansen ner till 1763,2. Alltså en minskning med 7,2% av deras ”riktiga” energiförbrukning! Återigen, väldigt många "om" här.

Kontentan med denna studien verkar vara att om du har en rutin så gör du bäst i att följa den, hur den än ser ut, förutsatt att den funkar.

Forskarna föreslog att det var försämrad insulinkänslighet (alltså, hur duktiga muskelcellerna var på att ta upp kolhydraterna i blodet) som ledde till den minskade termiska effekten. Insulinkänslighet kan du för all del förbättra genom att träna, äta mer protein och fiber, sova bättre och stressa mindre så dessa resultat bör ha sett något annorlunda ut på tränande individer. Det hade varit spännande att se.
När vi ändå är inne på insulinkänslighet...

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women (2)

Samma studie, samma författare, samma deltagare, andra mått. Författarna hade verkligen tänkt igenom det här!

I samband med att man mätte energiförbrukningen till den andra studien så fick deltagarna en stor nål insatt på ovansidan av handleden. Blodprover togs var 15e minut under 3 timmar. Man analyserade dessa och letade efter alla möjliga spännande värden.

Det viktiga som hände efter de oregelbundna veckorna kan sammanfattas med:
Deltagarna fick något sämre insulinkänslighet. Vi vill, som sagt, ha så god insulinkänslighet som möjligt för att minska risken att kolhydrater omvandlas till fett i stället för att åka in i muskler och ge oss energi.
De fick även högre kolesterol och LDL värden (minnesregel: Lousy Cholesterol). Alltså ökad risk för hjärt kärlsjukdomar.

Återigen. Vad du än gör, var konsekvent så länge det funkar.

 

Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women (3)

Samma författare, samma upplägg, fast alla mått sammanställdes i en studie. Enda skillnaden var att denna gången testades friska överviktiga kvinnor.
I princip fick man samma resultat som i de tidigare nämnda studierna. Det verkar som att rutin är viktigt (viktigare i mina ögon) för överviktiga än normalviktiga kvinnor.

Jag tänker dock inte göra någon mattemagi på denna studien då överviktiga har en större tendens att underrapportera sitt intag. Det blir ytterligare en felkälla till en redan dåligt underbyggd matteformel från min sida.

Så även för överviktiga verkar det som regelbundenhet är viktigare än specifika måltidsmönster. I alla fall för kvinnor. Jag känner inte till något som skulle göra det annorlunda för män.


Referenser:
(1) Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research and School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, Nottingham, UK. 

(2) Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA.

(3) Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research, School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, UK. 

Veckans awesomeläsning 12-04-22

Veckans awesomeläsning sponsras, återigen, av ägg. Ägg är awesome.

16 ägg och 400g kycklingfärs under diet. Det finns en lök där nånstans också.

Less Sleep, Disrupted Internal 24-Hour Clock Means Higher Risk of Diabetes and Obesity

Vad händer om man tvingar folk till sömnbrist? En minskad vilometabolism! Författarna gjorde lite mattemagi på hur mycket denna minskade vilometabolism skulle påverkat vikten i praktiken:

“According to the researchers, a decreased resting metabolic rate could translate into a yearly weight gain of over 10 pounds if diet and activity are unchanged. Increased glucose concentration and poor insulin secretion could lead to an increased risk for diabetes.”

För nya läsare har jag skrivit lite om sömbrist här.

Ain't So Bad! Foods That Have Gotten a Bum Rap

Det var enormt oväntat att en sån här artikel skulle dyka upp på T-nation. Sidan är ju annars vida känd för att överdriva risker med olika mattyper och erbjuda lösningen på dessa risker med hjälp av tillskot. En stor eloge till TC Louma som skrev detta.

Yes! Proteinrik kladdkaka!
Omgomgomg jag måste testa i veckan. Tur att man sitter på 60+ ägg i kylen.

Oscar kör anderson squats!
En av de mer krävande knäböjsvarianterna. Kampen mot Newton och gravitationen fortsätter!

Dont be that guy in the gym. Jag kanske eller kanske inte beter mig som nr 3 lite för ofta.

Måltidsfrekvens del 4: Svältläge?

3 Delar klara! Jag har ingen aning om hur många inlägg det blir innan jag är färdig. Jag borde läsa lite nutrition i stället! Elle mjae. För er som är nya, eller behöver friska upp minnet, här är del 1, del 2, och del 3.

Ett argument som dras fram av de som förespråkar frekventa måltider är att de är oroliga för, vad engelsktalande kallar för "metabolic slowdown" eller ”svältläge” som många svenskar kallar det. Vilket är en fullkomligt rimlig oro. Vi vill ju äta så mycket som möjligt och ändå kontrollera vikten. Som jag nämnde tidigare så gjordes det ett experiment där man skippade lunchen och man kunde inte se någon skillnad i energi förbrukning  jämfört med kontrollgruppen. Det hintar om att den metabola nedsänkningen börjar liiiiite senare än man tidigare trott. Här kommer en studie som visar att den börjar mycket senare.

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine (1)

Även I det här området påpekar författarna att datan från tidigare studier är förvirrande. En del studier visade på en sänkning av den metabola processen efter korta perioder av svält, andra visade på en ökning och några sa ”skitsamma” (typ). Det verkar som om de som visade på en sänkning varade antingen en väldigt lång tid, alternativt hade deltagarna legat på ett ganska tufft energiunderskott redan innan dessa mätningar gjordes.

11 stycken unga (7kvinnor, 4 män), friska, normalviktiga frivilliga deltog i denna studien.
Experimentprotokollet var ganska enkelt. “Ät ingenting under fyra dagar!” Endast vatten och energifritt mineralvatten fick intas.
Deltagarna blev utsläppta I den riktiga världen vilket både är en svaghet, de kan ha smygätit, och en styrka då det liknar verkliga livet mer än att vara instängd I en kammare.
Varje dygn mätte man deltagarnas vilande energiförbrukning, hormonprofil och en massa annat spännande som är mer eller mindre relevant för oss. All data analyserades noggrant, insulin trippelkollades bland annat.

Vad som hände var ganska spännande. Energiförbrukningen i vila ökade i takt med att noradrenalin, ett stresshormon, ökade. Noradrenalin stimuleras bland annat av en minskning i tillgängligt leverglykogen, ett av kroppens kolhydratslager. Författarna trodde också att noradrenalinet stimulerade en nybildning av leverglykogen från andra tillgängliga substrat (aminosyror och delar av fett) vilket är en ganska kostsam process, ur energisynpunkt.
Vikten trillade ned också, vilket kanske inte var så överraskande då vatten bundet av kolhydrater samt tarminnehåll bidrar till vikten. Energiförbrukningen gick över alltmer till fett, vilket inte är så konstigt då det var vad deltagarna hade som tillgänglig energikälla.

 

			Dag 1		Dag 2		Dag 3		Dag 4
Energiförbrukning i vila (kcal/min)			0,95 ± 0,2		1,04 ± 0,2		1,08 ± 0,2		1,05 ± 0,2
Vikt (kg)			64,2 ± 13,5		63.5 ± 13.3		62.6 ± 13.2		61.5 ± 13.2
Noradrenalin (pmol/L)			1716 ± 574		2134 ± 1079		3409 ± 1349		3728 ± 1636

Dag 4=Panik?

 

Vad studien INTE kollade var all den övriga energiförbrukningen. 4 dagar utan mat leder, med största sannolikhet, till en minskad spontanaktivitet. Så det skulle inte förvåna mig om deltagarnas TOTALA energiförbrukning gick ner under denna perioden. Men det var inte det vi diskuterade. Detta handlar om det så kallade ”svältläget” som inte riktigt verkar inträffa om man missar en måltid.

Om du känner dig trött och slö (vad som populärt kallas för ”lågt blodsocker”) när du inte har ätit på en av dina vanliga måltidstidpunkter handlar det framför allt om vana. Marek, som är minst lika nördig awesome som jag, har gjort en utmärkt sammanfattning av vad som pågår i kroppen i dessa situationer.
Den genomsnittliga måltiden tar ca 5 timmar att smälta (2: s98), därför ska vi äta varannan timme för att...hålla blodsockret jä...vänta lite nu? 5 timmar att smälta maten?
Magsäcken kan töjas ut till att innehålla ca 6 liter mat och vätska (2: s95). Det är ganska trevligt att fylla magen ibland.

En vild gissning är att en sån här måltid tar längre tid att smälta än 5 timmar. Jag svälter inte i alla fall.

Huvudreferens:

(1) Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Intensive Care Unit, the Department of Internal Medicine IV, Universityof Vienna, Vienna, Austria.

Sekundär referens:

(2) Asker Jeukendrup. Michael Gleeson. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2007 Svensk översättning.