Protein på 30 sekunder.
Protein är en av de fyra makronutrienterna som vi får energi av. Protein är livsnödvändigt och awesome på alla möjliga sätt.
Protein är uppbyggt av aminosyror som bildar långa kedjor. Ungefär som ett pärlband. Dessa kedjor roterar och viker sig till olika former beroende på elektriska laddningar som agerar som svaga magneter. Dessa strukturer gör att proteinet får olika egenskaper, bland annat funktion och färg.
Det finns 20 olika aminosyror varav 8 (ibland 9) är livsnödvändiga eller essentiella. Icke essentiella aminosyror kan vi bilda på egen hand från andra aminosyror men de essentiella måste tillföras via kosten.
Protein är uppbyggt av aminosyror som bildar långa kedjor. Ungefär som ett pärlband. Dessa kedjor roterar och viker sig till olika former beroende på elektriska laddningar som agerar som svaga magneter. Dessa strukturer gör att proteinet får olika egenskaper, bland annat funktion och färg.
Det finns 20 olika aminosyror varav 8 (ibland 9) är livsnödvändiga eller essentiella. Icke essentiella aminosyror kan vi bilda på egen hand från andra aminosyror men de essentiella måste tillföras via kosten.
Proteinkvalté
Begreppet proteinkvalité går, enkelt, ut på att vi vill gärna äta protein som inte kräver en massa jobb att bryta ned och innehåller så mycket av de essentiella aminosyrorna som möjligt. Gärna i en fördelning som påminner om den vi redan har i vår egen kropp. Vid en viss likhetsgrad kallas ett protein fullvärdigt. Produkter kött-, mjölk-, ägg- och fiskprodukter har oftast en alldeles utmärkt aminosyraprofil. Soja räknas också till fullvärdiga proteinkällorna, om än nätt och jämnt. Resten av våra proteinkällor saknar en eller flera aminosyror som vi behöver. Här har vi en studie där man tittade på vad som hände om man baserade sitt proteinintag på olika källor.
Begreppet proteinkvalité går, enkelt, ut på att vi vill gärna äta protein som inte kräver en massa jobb att bryta ned och innehåller så mycket av de essentiella aminosyrorna som möjligt. Gärna i en fördelning som påminner om den vi redan har i vår egen kropp. Vid en viss likhetsgrad kallas ett protein fullvärdigt. Produkter kött-, mjölk-, ägg- och fiskprodukter har oftast en alldeles utmärkt aminosyraprofil. Soja räknas också till fullvärdiga proteinkällorna, om än nätt och jämnt. Resten av våra proteinkällor saknar en eller flera aminosyror som vi behöver. Här har vi en studie där man tittade på vad som hände om man baserade sitt proteinintag på olika källor.
AbstractDietary protein intake and specifically the quality of the protein in the diet has become an area of recent interest. This study determined the relationship between the amount of quality protein, carbohydrate, and dietary fat consumed and the amount of times the ~10g essential amino acid (EAA) threshold was reached at a meal, with percent central abdominal fat (CAF). Quality protein was defined as the ratio of EAA to total dietary protein. Quality protein consumed in a 24-hour period and the amount of times reaching the EAA threshold per day was inversely related to percent CAF, but not for carbohydrate or dietary fat. In conclusion, moderate to strong correlations between variables indicate that quality and distribution of protein may play an important role in regulating CAF, which is a strong independent marker for disease and mortality.
Introduktion
Som ni kan läsa I abstraktet så definierade man, I det här fallet, kvaliteten på proteinet som mängden essentiella aminosyror (Essential Amino Acids eller EAA) i förhållande till totalt proteininehåll. Man dissar de amerikanska ”Dietary Reference Intakes”, alltså rekomenderade dagligt intag, inte mindre än fyra gånger i studiens gång. Anledningen till detta är bland annat att de är för lågt satta och specificerar inte varifrån proteinet skall komma.
Man hänvisar till en studie som pratar om minskad fettinlagring kring midjan vid högproteindieter (1). Detta är bra då fett i den regionen är länkat till typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar även om man räknar bort övervikt i sig som riskfaktor (2).
De föreslagna mekanismerna för detta är att man bibehåller eller eventuellt ökar i muskelmassa kring midjan, blir överlag mättare och att protein ”kostar” mer att bryta ned än fett och kolhydrater vilket innebär att man förlorar mer energi på att äta 100g protein än 100g kolhydrater(3).
Som ni kan läsa I abstraktet så definierade man, I det här fallet, kvaliteten på proteinet som mängden essentiella aminosyror (Essential Amino Acids eller EAA) i förhållande till totalt proteininehåll. Man dissar de amerikanska ”Dietary Reference Intakes”, alltså rekomenderade dagligt intag, inte mindre än fyra gånger i studiens gång. Anledningen till detta är bland annat att de är för lågt satta och specificerar inte varifrån proteinet skall komma.
Man hänvisar till en studie som pratar om minskad fettinlagring kring midjan vid högproteindieter (1). Detta är bra då fett i den regionen är länkat till typ 2 diabetes och hjärt- kärlsjukdomar även om man räknar bort övervikt i sig som riskfaktor (2).
De föreslagna mekanismerna för detta är att man bibehåller eller eventuellt ökar i muskelmassa kring midjan, blir överlag mättare och att protein ”kostar” mer att bryta ned än fett och kolhydrater vilket innebär att man förlorar mer energi på att äta 100g protein än 100g kolhydrater(3).
 |
| Amerikanska dietära rekommendationer blir dissade. När är det vår tur? |
Vad gjorde man?
Man rekryterade 12 män och 15 kvinnor i 22 års åldern, antagligen studenter. Dessa tränade kondition ungefär 3h +- 4h (någon måste ha tränat NEGATIV kondition!) samt styrketräning 1,5h +- 1,7h varje vecka. Då jag tvivlar på att någon i gruppen tränade kondition 7h och styrketräning 3h i veckan säger detta oss är att det var en VÄLDIGT blandad grupp, rent träningsmässigt.
Dessa fick varsin 3dagars matdagbok som de fick fylla i. Man räknade ihop alla 3 dagar och tog fram en ”snittdag” för vajre person. Därefter räknade man på antalet gånger EAA intaget översteg 10g varje dag.
Efter det att matdagböckerna var gjorda gjorde man en kroppssammansättning med DXA. Man tittade framför allt på fettet runt naveln för att leta efter ett samband mellan bukfett och proteinintag.
Man rekryterade 12 män och 15 kvinnor i 22 års åldern, antagligen studenter. Dessa tränade kondition ungefär 3h +- 4h (någon måste ha tränat NEGATIV kondition!) samt styrketräning 1,5h +- 1,7h varje vecka. Då jag tvivlar på att någon i gruppen tränade kondition 7h och styrketräning 3h i veckan säger detta oss är att det var en VÄLDIGT blandad grupp, rent träningsmässigt.
Dessa fick varsin 3dagars matdagbok som de fick fylla i. Man räknade ihop alla 3 dagar och tog fram en ”snittdag” för vajre person. Därefter räknade man på antalet gånger EAA intaget översteg 10g varje dag.
Efter det att matdagböckerna var gjorda gjorde man en kroppssammansättning med DXA. Man tittade framför allt på fettet runt naveln för att leta efter ett samband mellan bukfett och proteinintag.
Vad hände?
Mängden kvalitetsprotein var omvänt korrelerat med mängden bukfett. Även antalet gånger proteinet översteg 10g var omvänt korrelerat med bukfettet. Inget liknande samband kunde hittas med fett och kolhydrater.
Mängden kvalitetsprotein var omvänt korrelerat med mängden bukfett. Även antalet gånger proteinet översteg 10g var omvänt korrelerat med bukfettet. Inget liknande samband kunde hittas med fett och kolhydrater.
Styrkor.
Detta var den andra rapporten från ett experiment(4) där man kollade bentäthet, med hjälp av DXA skannern, i förhållande till proteinintag (Resultat: mer protein=bra för bentäthet). Det är bra att man har kunnat använda samma experiment till flera olika frågor.
Det är också ett ett viktigt område att forska på då proteinrekommendationer verkar vara satta utefter politik och minimikrav, i kontrast till optimala rekommendationer för hälsa och kroppssammansättning.
Detta var den andra rapporten från ett experiment(4) där man kollade bentäthet, med hjälp av DXA skannern, i förhållande till proteinintag (Resultat: mer protein=bra för bentäthet). Det är bra att man har kunnat använda samma experiment till flera olika frågor.
Det är också ett ett viktigt område att forska på då proteinrekommendationer verkar vara satta utefter politik och minimikrav, i kontrast till optimala rekommendationer för hälsa och kroppssammansättning.
Svagheter
Detta var inget experiment. Man satte inte en grupp på kvalitetsprotein och en grupp med endast spårprotein, typ vegetarianer (nej, jag har inget emot vegetarianer, den debatten tar vi en annan dag) för att se vad som hände med eventuell fettinlagring.
Det verkade som om det var studenter som deltog i studien. Inget illa menat om någon student läser detta men...Standard studentbeteenden inkluderar kass sömn, psykisk stress, alkoholfestande och antagligen en ganska...enkel diet
Man kollade bara antalet gånger som EAA intaget översteg 10g, det framgick inte om någon åt få jättemåltider vilket kan störa resultaten. Jag tänker inte gå alltför noga på måltidsfrekvensdebatten (än) men låt oss säga att mycket tyder på att för medelsvensson så är det fullkomligt skitsamma hur ofta man äter så länge man äter vettig mat.
Jag räknade ut hur mycket energi deltagarna skulle fått i sig enligt snittvärdena...1376kcal per dag är extremt lite. Det funkar kanske för en stillasittande kvinna som ligger på underskott men vi hade 12 män runt 70kg som eventuellt tränade kondition 7 timmar i veckan. Alla ljuger när det gäller matrapporter.
DXA är alltid en uppskattning och har ganska stor individuell felmarginal. Det är bättre att kolla förändring över tid än att ta ett snapshot av ens nuvarande kroppskomposition som gospel.
Detta var inget experiment. Man satte inte en grupp på kvalitetsprotein och en grupp med endast spårprotein, typ vegetarianer (nej, jag har inget emot vegetarianer, den debatten tar vi en annan dag) för att se vad som hände med eventuell fettinlagring.
Det verkade som om det var studenter som deltog i studien. Inget illa menat om någon student läser detta men...Standard studentbeteenden inkluderar kass sömn, psykisk stress, alkoholfestande och antagligen en ganska...enkel diet
Man kollade bara antalet gånger som EAA intaget översteg 10g, det framgick inte om någon åt få jättemåltider vilket kan störa resultaten. Jag tänker inte gå alltför noga på måltidsfrekvensdebatten (än) men låt oss säga att mycket tyder på att för medelsvensson så är det fullkomligt skitsamma hur ofta man äter så länge man äter vettig mat.
Jag räknade ut hur mycket energi deltagarna skulle fått i sig enligt snittvärdena...1376kcal per dag är extremt lite. Det funkar kanske för en stillasittande kvinna som ligger på underskott men vi hade 12 män runt 70kg som eventuellt tränade kondition 7 timmar i veckan. Alla ljuger när det gäller matrapporter.
DXA är alltid en uppskattning och har ganska stor individuell felmarginal. Det är bättre att kolla förändring över tid än att ta ett snapshot av ens nuvarande kroppskomposition som gospel.
Praktiska
applikationer
Vi kan ju, trots uppenbara svagheter, dra lite slutsatser. Som jag tidigare nämnde så har högproteindieter visat sig vara positiva för kroppssammansättning(1). Här får vi en fingervisning om att kvalitén kan vara något att titta på också. Dock är det ganska lätt, för de flesta att få i sig kvalitetsprotein om man baserar sitt proteinintag framför allt på de fullvärdiga proteinerna. Vegetarianer, däremot måste kombinera olika proteinkällor för att komplettera sitt protein. Beroende på strikthet rekommenderas det annars ett glas mjölk som komplement till varje måltid. Livet blir enklare så.
I övrigt så är mjölkprotein ganska awesome också. Jag har en studie liggandes i nutritionsmappen där man tittade på användandet av vassleprotein som komplement till redan existerande medikationer av olika sjukdomar. Jag kommer att skriva om den senare.
Vi kan ju, trots uppenbara svagheter, dra lite slutsatser. Som jag tidigare nämnde så har högproteindieter visat sig vara positiva för kroppssammansättning(1). Här får vi en fingervisning om att kvalitén kan vara något att titta på också. Dock är det ganska lätt, för de flesta att få i sig kvalitetsprotein om man baserar sitt proteinintag framför allt på de fullvärdiga proteinerna. Vegetarianer, däremot måste kombinera olika proteinkällor för att komplettera sitt protein. Beroende på strikthet rekommenderas det annars ett glas mjölk som komplement till varje måltid. Livet blir enklare så.
I övrigt så är mjölkprotein ganska awesome också. Jag har en studie liggandes i nutritionsmappen där man tittade på användandet av vassleprotein som komplement till redan existerande medikationer av olika sjukdomar. Jag kommer att skriva om den senare.
Vi kunde ju även se
att deltagarna som åt mycket protein verkade ha mindre bukfett och midjeomfång
än de som åt lite mindre. En ganska enkel förklaring får man genom att titta
på bilden till höger. Där har vi 5 pounds (ca2,7kg) fett respektive muskler. Om
man bygger alternativt bibehåller muskler kring midjan och blir av med lite
fett kommer man bli smalare även om man inte förlorat vikt på vågen. Snälla
börja inte göra en massa situps i hopp om att bygga ”abz”.
För högenergiförbrukare är detta ämnet ganska intressant.
Man får i sig en hel del spårprotein på en 4000+kcal om dagen diet. Detta kan
antagligen ställa en hel del krav på proteinet du får i dig. Mjölkbaserade
protein (vassle och kaseinprotein inkluderas här) tenderar att komplettera alla
spårprotein.
Det hade varit intressant om man kollat bukfett och fiberintag med hjälp av samma experiment när man ändå var igång. Jag gissar att ett högre fiberrintag hade gett en bra effekt på bukfetman också då fiber ar hyfsat mättande och ger andra positiva effekter.
Det hade varit intressant om man kollat bukfett och fiberintag med hjälp av samma experiment när man ändå var igång. Jag gissar att ett högre fiberrintag hade gett en bra effekt på bukfetman också då fiber ar hyfsat mättande och ger andra positiva effekter.
Ett litet sidospår med gnällande på gurus
Många använder sig av studier i den här stilen för att pusha högproteindieter till olika folkgrupper, vilket är bra. Problemet jag har märkt är att dessa ”gurus” tenderar att prata till redan frälsta högproteinätare vilket betyder att dessa går till ännu högre proteinintag.
Vad jag vet. Så har ett proteinintag över 2,1g per kilo kroppsvikt inte visat sig positivt för kroppssammansättningen någonsin. Det handlar väldigt mycket om lagen om minskande utbyte. Altså, om du går från 1,5 till 2g/kg kroppsvikt får du bättre effekt än 2 till 2,5 när det gäller proteinets positiva effekter. Sån här logik är baserad på "optimalteori" och bortser från andra faktorer, till exempel smakpreferenser, hungerdämpning och eventuella extrema dietsituationer. Det är inget fel att äta mer kött om man tycker om det.
Men du ska vara medveten om är att om du redan äter mycket protein så kanske du skjuter dig själv i foten genom att eventuellt begränsa kolhydrat och fettintag till förmån för protein. Den bästa liknelsen på ämnet jag har är att om protein är tegelstenarna som bygger upp dina muskler är fett och kolhydraterna dess cement.
Många använder sig av studier i den här stilen för att pusha högproteindieter till olika folkgrupper, vilket är bra. Problemet jag har märkt är att dessa ”gurus” tenderar att prata till redan frälsta högproteinätare vilket betyder att dessa går till ännu högre proteinintag.
Vad jag vet. Så har ett proteinintag över 2,1g per kilo kroppsvikt inte visat sig positivt för kroppssammansättningen någonsin. Det handlar väldigt mycket om lagen om minskande utbyte. Altså, om du går från 1,5 till 2g/kg kroppsvikt får du bättre effekt än 2 till 2,5 när det gäller proteinets positiva effekter. Sån här logik är baserad på "optimalteori" och bortser från andra faktorer, till exempel smakpreferenser, hungerdämpning och eventuella extrema dietsituationer. Det är inget fel att äta mer kött om man tycker om det.
Men du ska vara medveten om är att om du redan äter mycket protein så kanske du skjuter dig själv i foten genom att eventuellt begränsa kolhydrat och fettintag till förmån för protein. Den bästa liknelsen på ämnet jag har är att om protein är tegelstenarna som bygger upp dina muskler är fett och kolhydraterna dess cement.
/slutgnällt
Huvudreferens:
Nutr Metab
(Lond). 2012 Jan 27;9(1):5. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Loenneke JP, Wilson
JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ.
Sekundära referenser:
1) Nutr
Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Layman
DK.
2) Am J
Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Halkjaer
J, Tjønneland A, Thomsen BL, Overvad K, Sørensen TI.
3) J Am
Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: acritical review. Halton TL, Hu FB.
4) Ann Nutr Metab. 2010;57(3-4):219-20. Epub 2010 Dec 2. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health. Loenneke JP, Balapur A, Thrower AD, Syler G, Timlin M, Pujol TJ.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar