Introduktion.
Du har säkert en låt, album eller artist som får dig att tagga till eller motiverar dig till att göra något fysiskt. Den sortens musik kallas inom literaturen för ”motivational music”(1). Studier inom detta musikområde har blivit populärt och man letar efter en så kallad ”optimal prestationsmusik”.
I litteraturen pratar man om 4 faktorer som spelar in i hur pass motiverande en låt är. Rytm: Tempot ska gärna passa in med arbetet. Musikalitet: Musikalitet består, enkellt förklarat, av två komponenter. Melodi och harmoni. Melodin skall skapa en logisk följd som upplevs höra ihop, harmoni uppstår när olika toner bildar accord eller när olika instrument skapar en större helhet än de enskilda delarna dikterar .
Lyssnarens sociokulturella bakgrund: Passar musiken in med atletens preferenser och kulturella bakgrund, eller,” är musiken bra?” Samt de extramusikaliska assiciationerna som triggas av musiken: Musik som spelas i sorgliga kärleksfilmer triggar andra känslor än headbangande speedmetalriff.
Mycket av forskningen som gjorts på området handlar om musik under prestation. Detta funkar för dig som tränar på egen hand. Men inte lika bra för atleter i tävlingssammanhang. Värt att notera är också att det ofta handlar om submaximal aerob prestation och upplevd ansträngning. Altså hur ansträngande det känns när du är ute och joggar, alternativt springer i hyffsat högt tempo. Det finns även lite andra intressanta effekter av motiverande musik innan prestation, bland annat ökad greppstyrka (2).
Om du har gjort intensiva intervaller eller fått ”mjölksyra” (det heter LAKTAT!) i en muskelgrupp vet du kanske att aktiv återhämtning brukar vara mycket effektivare än passiv. Detta beror på att lågintensiva rörelser stimulerar blodflöde i den aktuella muskeln, vilket leder till en effektivare borttransport av slaggprodukter som tas hand om på andra ställen i kroppen. Därför är det är ett rimligt antagande att bra musik skulle få dig att vara mer motiverad att sköta den aktiva återhämtningen eftersom du inte upplever situationen lika jobbig.
Du har säkert en låt, album eller artist som får dig att tagga till eller motiverar dig till att göra något fysiskt. Den sortens musik kallas inom literaturen för ”motivational music”(1). Studier inom detta musikområde har blivit populärt och man letar efter en så kallad ”optimal prestationsmusik”.
I litteraturen pratar man om 4 faktorer som spelar in i hur pass motiverande en låt är. Rytm: Tempot ska gärna passa in med arbetet. Musikalitet: Musikalitet består, enkellt förklarat, av två komponenter. Melodi och harmoni. Melodin skall skapa en logisk följd som upplevs höra ihop, harmoni uppstår när olika toner bildar accord eller när olika instrument skapar en större helhet än de enskilda delarna dikterar .
Lyssnarens sociokulturella bakgrund: Passar musiken in med atletens preferenser och kulturella bakgrund, eller,” är musiken bra?” Samt de extramusikaliska assiciationerna som triggas av musiken: Musik som spelas i sorgliga kärleksfilmer triggar andra känslor än headbangande speedmetalriff.
Mycket av forskningen som gjorts på området handlar om musik under prestation. Detta funkar för dig som tränar på egen hand. Men inte lika bra för atleter i tävlingssammanhang. Värt att notera är också att det ofta handlar om submaximal aerob prestation och upplevd ansträngning. Altså hur ansträngande det känns när du är ute och joggar, alternativt springer i hyffsat högt tempo. Det finns även lite andra intressanta effekter av motiverande musik innan prestation, bland annat ökad greppstyrka (2).
Om du har gjort intensiva intervaller eller fått ”mjölksyra” (det heter LAKTAT!) i en muskelgrupp vet du kanske att aktiv återhämtning brukar vara mycket effektivare än passiv. Detta beror på att lågintensiva rörelser stimulerar blodflöde i den aktuella muskeln, vilket leder till en effektivare borttransport av slaggprodukter som tas hand om på andra ställen i kroppen. Därför är det är ett rimligt antagande att bra musik skulle få dig att vara mer motiverad att sköta den aktiva återhämtningen eftersom du inte upplever situationen lika jobbig.
ABSTRACTEliakim, M, Bodner, E, Eliakim, A, Nemet, D, and Meckel, Y. Effect of motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise. J Strength Cond Res 26(1): 80–86, 2012—The effects of music played during an exercise task on athletic performance have been previously studied. Yet, these results are not applicable for competitive athletes, who can use music only during warm-up or recovery from exercise. Therefore, the aim of this study was to determine the effect of motivational music (music that stimulates or inspires physical activity) during recovery from intense exercise, on activity pattern, rate of perceived exertion (RPE), and blood lactate concentration. Twenty young, active men (mean age 26.2 6 2.1 years) performed a 6-minute run at peak oxygen consumption speed (predetermined from the _VO2 max test). The mean heart rate (HR), RPE, number of steps determined by step counter), and blood lactate concentrations were determined at 3, 6, 9, 12, and 15 minutes during the recovery from the exercise, with and without motivational music (2 separate sessions, at random order). There was no difference in the mean HR during the recovery with and without music. Listening to motivational music during the recovery was associated with increased voluntary activity of the participants, determined by increased number of steps (499.4 6 220.1 vs. 413.2 6 150.6 steps, with and without music, respectively; p # 0.05). The increased number of steps during the recovery was accompanied by a significantly greater decrease in blood lactate concentration percentage (28.1 6 12.2 vs. 22.8 6 10.9%, with and without music, respectively, p # 0.05). This was associated with a greater decrease in RPE (77.7 6 14.4 vs. 73.1 6 14.7% with and without music, respectively; p # 0.05). Our results suggest that listening to motivational music during nonstructured recovery from intense exercise leads to increased activity, faster lactate clearance, and reduced RPE and therefore may be used by athletes in their effort to enhance recovery.
Vad gjorde man?
Man rekryterade 20 manliga ”Physical Education” studenter i 26 årsåldern. Dessa var aktiva 5-8 timmar i veckan, fördelat på 50% bollsporter och 50% löpning. Majoriteten av deras aktivitet var strukturerad i form av PE lektioner, altså träning som utbildning. Vilket gör att jag automatiskt älskar Zinman colege.
Först lät man deltagarna springa på löpband med ökande hastighet tills frivillig utmattning inträdde. Under löpningen samlade man in utandningsluft och analysera den för att ta reda på vid vilken hastighet arbetet gick över från aerobt till anaerobt. Därefter använde man den maximala hastigheten där arbetet fortfarande var aerobt och lät deltagarna springa på denna under 6 minuter och gav dem därefter ett återhämtningsprotokoll med eller utan musik. Blodprover med laktatvärden togs var 3e minut tills 15 minuter hade gått. Hjärtfrekvens, stegmängd och upplevd trötthet på en skala 1-10 uppmättes.
Man rekryterade 20 manliga ”Physical Education” studenter i 26 årsåldern. Dessa var aktiva 5-8 timmar i veckan, fördelat på 50% bollsporter och 50% löpning. Majoriteten av deras aktivitet var strukturerad i form av PE lektioner, altså träning som utbildning. Vilket gör att jag automatiskt älskar Zinman colege.
Först lät man deltagarna springa på löpband med ökande hastighet tills frivillig utmattning inträdde. Under löpningen samlade man in utandningsluft och analysera den för att ta reda på vid vilken hastighet arbetet gick över från aerobt till anaerobt. Därefter använde man den maximala hastigheten där arbetet fortfarande var aerobt och lät deltagarna springa på denna under 6 minuter och gav dem därefter ett återhämtningsprotokoll med eller utan musik. Blodprover med laktatvärden togs var 3e minut tills 15 minuter hade gått. Hjärtfrekvens, stegmängd och upplevd trötthet på en skala 1-10 uppmättes.
Vad hände?
Det var inga signifikanta skillnader i hjärtfrekvens under återhämtningen. Antalet steg var ungefär lika de första 3 minuterna men musikgruppen skötte sig bättre de resterande 12 minuterna vilket resulterade i ca 80 steg extra för musikgruppen.
Den procentuella RPE minskningen var lite större i musikgruppen. Även laktatreduktionen var snäppet bättre med musik.
Styrkor
Det var inga signifikanta skillnader i hjärtfrekvens under återhämtningen. Antalet steg var ungefär lika de första 3 minuterna men musikgruppen skötte sig bättre de resterande 12 minuterna vilket resulterade i ca 80 steg extra för musikgruppen.
Den procentuella RPE minskningen var lite större i musikgruppen. Även laktatreduktionen var snäppet bättre med musik.
Styrkor
Introduktionen är väldigt genomgående och får mig att
verka smartare som mer eller mindre kopierar referenserna ger en intressant
inblick i den nuvarande forskningen.
Det var en Randomiserad crossoverstudie. Altså fick alla testa på båda protokollen i slumpmässig ordning vilket gör att deltagarna var ”dubbelt så många”. Andra försöket gjorde efter 5-7 dagars vila och på samma tid på dygnet. Temperaturen var kontrollerad till 24 grader. Endast deltagaren och labbarbetaren, som inte visste vad studien gick ut på, fick vara i rummet under återhämtningsarbetet.
Det var en Randomiserad crossoverstudie. Altså fick alla testa på båda protokollen i slumpmässig ordning vilket gör att deltagarna var ”dubbelt så många”. Andra försöket gjorde efter 5-7 dagars vila och på samma tid på dygnet. Temperaturen var kontrollerad till 24 grader. Endast deltagaren och labbarbetaren, som inte visste vad studien gick ut på, fick vara i rummet under återhämtningsarbetet.
Svagheter
Musiken som användes: Freed From Desire, Time after Time, California Dreamin, Heaven
I rest my case…
I rest my case…
Skämt åsido (jag skämtar inte). Musikvalet kunde varit
bättre i mina öron men men.
Maten var inte standardiserad mer än att deltagarna uppmanades att inte äta 3 timmar innan testerna. Det framgick inte vad återhämtningsarbetet innebar. Var det slötraska på löpbandet, specifika drillar eller spontanvandra runt i labbet? Detta kanske inte gäller om man har en inplanerad återhämtning och faktiskt sköter den. Stegen uppmättes med en stegräknare, det nämns inte vilken sort som användes men det är möjligt att en viss felmarginal uppstår här.
Maten var inte standardiserad mer än att deltagarna uppmanades att inte äta 3 timmar innan testerna. Det framgick inte vad återhämtningsarbetet innebar. Var det slötraska på löpbandet, specifika drillar eller spontanvandra runt i labbet? Detta kanske inte gäller om man har en inplanerad återhämtning och faktiskt sköter den. Stegen uppmättes med en stegräknare, det nämns inte vilken sort som användes men det är möjligt att en viss felmarginal uppstår här.
Praktiska applikationer.Som man kan se på den här halvfina grafen (lägg märke till hur man kapat 60% för att få skillnaderna att se större ut än vad de är) så var minskningen i RPE större i musikgruppen med några få procent.
Kan man vänta sig mycket mer av att lyssna på musik? Njae, antagligen inte. Men 6% är inget att klaga på när musik är såpass lätt att implementera i träningen för den genomsnittlige gymråttan eller cardiokaninen.
Återhämtningen de första 3 minuterna skiljde sig inte åt mellan grupperna vilket antyder att om man är uppumpad med laktat så sköter man återhämtningsarbetet okej i början men när smärtan börjar försvinna så väljer man den lätta vägen och slappar. Med andra ord är det viktigt att hålla på disciplinen i dessa situationer.
Kom ihåg att detta inte var styrketräning även om vi kan komma överrens om att en bra spellista brukar hjälpa till med disciplinen. Låt inte musiken vara för bra eller avancerad, prova att träna komplexa rörelser till Dragonforce så förstår du precis vad jag menar. Välj musik som passar dig, fall inte offer för de officiella gymlistorna med dansband och popmusik!
Författarna nämner även att musik verkar påverkade otränade mer än tränade individer, något som jag personligen tycker är konstigt då nybörjare inte hunnit börja associera specifik musik med fysisk prestation. En annan aspekt är det faktum att musik eventuellt kan störa inlärningen då den distraherar. Men detta är bara jag som
Med allt
detta sagt...Bra träningsmusik
Huvudreferens:
J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):80-6. Effectof motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise.Eliakim M, Bodner E, Eliakim A, Nemet D, Meckel Y.
J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):80-6. Effectof motivational music on lactate levels during recovery from intense exercise.Eliakim M, Bodner E, Eliakim A, Nemet D, Meckel Y.
Sekundära referenser:
(1) J
Sports Sci. 1999 Sep;17(9):713-24. Developmentand initial validation of an instrument to assess the motivational qualities ofmusic in exercise and sport: the Brunel Music Rating Inventory. Karageorghis
CI, Terry PC, Lane AM.
(2) Percept Mot Skills. 1996 Dec;83(3 Pt 2):1347-52. Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Karageorghis CI, Drew KM, Terry
PC.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar