Många upplever att
man brukar prestera bättre på anaeroba, explosiva tester på eftermiddagen än
tidig morgon. Detta är inte bara något som sitter i huvudet utan det finns stöd för din morgontrötthet i litteraturen.
Denna minskade morgonprestation tros ha göra med bland annat den så kallade cirkadiska rytmen (1). Denna rytm är helt enkelt en ökning, respektive minskning av hormonproduktion som leder till bland annat ökad kroppstemperatur på eftermiddagen. I kontrast till explosivitet så verkar uthållighetstester få bättre resultat på förmiddagen då hjärtat tenderar att slå lite långsammare (1).
Den cirkadiska rytmen kan påverkas av bland annat sömn, ålder, morgonpigghet och vilken tid man är van vid att träna. Vilket ger mig en utmärkt övergång till.
Denna minskade morgonprestation tros ha göra med bland annat den så kallade cirkadiska rytmen (1). Denna rytm är helt enkelt en ökning, respektive minskning av hormonproduktion som leder till bland annat ökad kroppstemperatur på eftermiddagen. I kontrast till explosivitet så verkar uthållighetstester få bättre resultat på förmiddagen då hjärtat tenderar att slå lite långsammare (1).
Den cirkadiska rytmen kan påverkas av bland annat sömn, ålder, morgonpigghet och vilken tid man är van vid att träna. Vilket ger mig en utmärkt övergång till.
ABSTRACTChtourou, H, Driss, T, Souissi, S, Gam, A, Chaouachi, A, Souissi, N. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J Strength Cond Res 26(1): 217–225, 2012—The aim of this study was to examine the effects of training at the same time of the day on the diurnal variations of anaerobic performances to provide some recommendations to adjust training hours with the time of the day of competitive events. Thirty participants underwent 8 weeks of lower-extremity progressive resistance training performed 3 times per week designed to promote muscular strength and power. These subjects were randomly assigned to a morning training group (MTG, 07:00– 08:00 hours, n = 10), an evening training group (ETG, 17:00– 18:00 hours, n = 10), and a control group (CG, completed all tests but did not train, n = 10). Performance in the squat jump, the countermovement jump, the Wingate and 1 repetition maximum (1RM) during leg extension, leg curl, and squat tests was recorded just before and 2 weeks after an 8-week course of regular training. For all the subjects, the morning and evening tests were scheduled at the same time of the day as for the morning and evening training sessions. Before training, the results indicated a significant increase in performance from morning to evening tests (ca. 2.84–17.55% for all tests) for all groups. After training, the diurnal variations in anaerobic performances were blunted in the MTG. In fact, there was no significant difference in muscular power or strength between morning and evening tests. However, these intradaily variations in anaerobic performances persisted in the ETG and CG. From a practical point of view, adaptation to strength training is greater at the time of the day at which training was scheduled than at other times.
Vad gjorde man?
30st 23 åriga, manliga, Physical Education studenter rekryterades. Ingen av dem hade tränat styrka de senaste 6 månaderna och baserat på deras vikt och styrkeresultat skulle jag gissa på att deras styrketräningserfarenhet var minimal.
2 omgångar tester utfördes. Oral temperatur, Squat Jump, Countermovementjump, Wingate, 1RM knäböj, Benspark och Lårcurl testades klockan 7 på morgonen respektive 17 på eftermiddagen. Testerna skiljdes åt med minst 24 timmar för att tillåta återhämtning.
Efter testerna delades deltagarna in i 3 grupper. Morgonträning (MT), Kvällsträning (KT) och Kontroll (K).
MT tränade alltid på morgonen kl 7-8, KT tränade alltid 17-18 och K fick sitta och rulla tummarna.
Efter en veckas introduktion tränade deltagarna 3ggr i veckan under 6 veckor och testerna upprepades 2 veckor efter interventionen.
30st 23 åriga, manliga, Physical Education studenter rekryterades. Ingen av dem hade tränat styrka de senaste 6 månaderna och baserat på deras vikt och styrkeresultat skulle jag gissa på att deras styrketräningserfarenhet var minimal.
2 omgångar tester utfördes. Oral temperatur, Squat Jump, Countermovementjump, Wingate, 1RM knäböj, Benspark och Lårcurl testades klockan 7 på morgonen respektive 17 på eftermiddagen. Testerna skiljdes åt med minst 24 timmar för att tillåta återhämtning.
Efter testerna delades deltagarna in i 3 grupper. Morgonträning (MT), Kvällsträning (KT) och Kontroll (K).
MT tränade alltid på morgonen kl 7-8, KT tränade alltid 17-18 och K fick sitta och rulla tummarna.
Efter en veckas introduktion tränade deltagarna 3ggr i veckan under 6 veckor och testerna upprepades 2 veckor efter interventionen.
Styrkor.
Alla studiedeltagare verkade gå i samma klass och forskarna var antagligen deras lärare. För kontrollen på fysisk aktivitet var helt fantastisk. Dieten, vätskeintaget och sömnen var kontrollerade under testdygnen. Inga stimulanter fick användas under testerna. Hoppen utfördes med händerna på höfterna för att minimera eventuella teknikvariabler. Temperaturen var kontrollerad i testlokalen. Eftersom kontrollgruppen gick i samma klass ser vi eventuell påverkan från studenternas utbildning, vilket i det här fallet inte var någon alls. Frekvensen på styrketräningen var 3 pass per vecka, detta är awesome eftersom frekvens är något av det viktigaste man ska fokusera på som nybörjare.
Alla studiedeltagare verkade gå i samma klass och forskarna var antagligen deras lärare. För kontrollen på fysisk aktivitet var helt fantastisk. Dieten, vätskeintaget och sömnen var kontrollerade under testdygnen. Inga stimulanter fick användas under testerna. Hoppen utfördes med händerna på höfterna för att minimera eventuella teknikvariabler. Temperaturen var kontrollerad i testlokalen. Eftersom kontrollgruppen gick i samma klass ser vi eventuell påverkan från studenternas utbildning, vilket i det här fallet inte var någon alls. Frekvensen på styrketräningen var 3 pass per vecka, detta är awesome eftersom frekvens är något av det viktigaste man ska fokusera på som nybörjare.
Svagheter.
Som jag nämnde tidigare, deltagarna var totala nybörjare gällande styrketräning. Bara att gå in i ett gym gör dem starkare.
Inte ett ord nämndes om uppvärmning förutom lite trampande på cykeln innan wingatetestet.
Träningsschemat var väldigt udda. Man tränade böj, lårcurl och benspark. Jag har inga problem med att man testar lårcurl och benspark, de är väldigt lätta att kontrollera variabler på enledsmaskiner men jag tvivlar starkt på att de gav någon egentlig nytta för saker som är viktiga för sportprestation eftersom man aldrig gör knäflektion respektive extensioner i sittande position i sporter. Eller i resten av livet, för all del, om man inte maxar i Tv tittande.
Programmeringen var indelad i 2 faser. En 2 veckors ”hypertrofifas” (alltså muskeltillväxt) och en 4 veckors styrketräningsfas.
Hypertrofifasen bestod av 6 set med 6 repetitioner på 60-70% av 1RM (värden som baserades på testdata) med 2 minuters vila. Ärligt talat, för nybörjare är detta extremt lamt, både ur hypertrofisyfte och allmänt träningsintensitetperspektiv. Jag undrar om de fick anstränga sig ens.
Varför man har 2 veckors hypertrofiträning är bortom mig. Det händer inget vettigt med muskelmassan på två veckor, inte ens på nybörjare. Om man kallat det för en introduktionsfas, vilket protokollet, med god vilja, kan kallas, hade jag varit med på det hela.
Styrkefasen bestod av samma övningar med 3-6 repetitioner, 3-5 set på 100-120% av RM (nybörjare blir starkare snabbt) med...wait for it...7-9 minuters vila!
Som jag nämnde tidigare, deltagarna var totala nybörjare gällande styrketräning. Bara att gå in i ett gym gör dem starkare.
Inte ett ord nämndes om uppvärmning förutom lite trampande på cykeln innan wingatetestet.
Träningsschemat var väldigt udda. Man tränade böj, lårcurl och benspark. Jag har inga problem med att man testar lårcurl och benspark, de är väldigt lätta att kontrollera variabler på enledsmaskiner men jag tvivlar starkt på att de gav någon egentlig nytta för saker som är viktiga för sportprestation eftersom man aldrig gör knäflektion respektive extensioner i sittande position i sporter. Eller i resten av livet, för all del, om man inte maxar i Tv tittande.
Programmeringen var indelad i 2 faser. En 2 veckors ”hypertrofifas” (alltså muskeltillväxt) och en 4 veckors styrketräningsfas.
Hypertrofifasen bestod av 6 set med 6 repetitioner på 60-70% av 1RM (värden som baserades på testdata) med 2 minuters vila. Ärligt talat, för nybörjare är detta extremt lamt, både ur hypertrofisyfte och allmänt träningsintensitetperspektiv. Jag undrar om de fick anstränga sig ens.
Varför man har 2 veckors hypertrofiträning är bortom mig. Det händer inget vettigt med muskelmassan på två veckor, inte ens på nybörjare. Om man kallat det för en introduktionsfas, vilket protokollet, med god vilja, kan kallas, hade jag varit med på det hela.
Styrkefasen bestod av samma övningar med 3-6 repetitioner, 3-5 set på 100-120% av RM (nybörjare blir starkare snabbt) med...wait for it...7-9 minuters vila!
På tal om mindblowage..Knäböjen definierades inte, var det
till 90grader i knäleden? Var lårbenet paralellt med golvet? Passerade man
knäet med höftbenskammen? Var det studsa hälar mot hamstrings som gällde? Det
framgick egentligen inte ens om det var en bak eller frontböj.
Vad hände?
Här är en graf på den maximala kraftproduktionen under de
första 5 sekunderna på wingate testet. MT (MTG i grafen) presterade bättre både
på förmiddagen och eftermiddagen efter interventionen. KT (ETG) presterade bara
bättre på kvällen och K var oförändrat. Oral temperatur var densamma för alla
grupperna före och efter interventionen.
Resten av graferna och resultaten är ungefär likadana.
Resten av graferna och resultaten är ungefär likadana.
Praktiska
applikationer
Trots allt mitt dissande av träningsprotokollet får vi fram
ett par viktiga poänger med denna studien.
Tränar du styrka på morgonen så får du en överföring till prestation på eftermiddagen. Tränar du på eftermiddagen kommer det inte nödvändigtvis ge överföring till prestation på morgonen. Studien pågick från januari till mars i Tunisien. Hade resultaten varit annorlunda om de skett i ett annat land eller under en annan årstid med mer eller mindre solljus?
Nybörjare blir starkare enormt snabbt, oavsett protokoll. Kraftproduktionen de första 5 sekunderna i wingatetestet gick från 10-11 W*Kg-1 till närmare 12 i M. Det är en rejäl ökning på bara 6 veckor från 90 percentilen till off the charts om man jämför med den här tabellen som jag snodde ur Exercise Physiology (2) då jag inte fick tag på hela studien där tabellen kommer ifrån (3)
Tränar du styrka på morgonen så får du en överföring till prestation på eftermiddagen. Tränar du på eftermiddagen kommer det inte nödvändigtvis ge överföring till prestation på morgonen. Studien pågick från januari till mars i Tunisien. Hade resultaten varit annorlunda om de skett i ett annat land eller under en annan årstid med mer eller mindre solljus?
Nybörjare blir starkare enormt snabbt, oavsett protokoll. Kraftproduktionen de första 5 sekunderna i wingatetestet gick från 10-11 W*Kg-1 till närmare 12 i M. Det är en rejäl ökning på bara 6 veckor från 90 percentilen till off the charts om man jämför med den här tabellen som jag snodde ur Exercise Physiology (2) då jag inte fick tag på hela studien där tabellen kommer ifrån (3)
 |
| Allt är tillåtet i krig och referenshantering när man inte får tag i hela studier! |
Den röda rutan visar 10,89 W*Kg-1 för de 10 bästa procenten bland amerikanska collegestudenter. Med andra ord gick studiedeltagarna från de bästa till ännu bättre!
Det finns bara en sak att göra!
Lägg om all styrketräning till förmiddagen för att bli starkare hela dygnet! Eller njae...Detta är bara resultat efter 6 veckors ”styrketräning”. Saker kommer garanterat att hända med morgonstyrkan om man tränar länge nog. Vi måste också ta verkliga livet och schemakonflikter i beaktande. Alla har inte tid och möjlighet att träna på förmiddagen, atlet eller ej.
Den som ska titta på detta mest är antagligen idrottaren som har ett stort behov av kraft och styrkeutvecklingen som ska ha en tävling på förmiddagen. Om nu 6 veckors omstrukturering på träningen räcker för att anpassa kroppen till morgonprestation hos en vältränad atlet är svårt att säga.
En sista sak som kan vara värd att nämna. Morgontesterna gjordes i ett fastande tillstånd med endast 2dl vatten i magen. Det är INTE en vanlig situation men ändå något man kan tänka på, kanske hade resultaten blivit annorlunda om båda grupperna fått äta något på morgonen? Frågan är om M åt någonting innan sina träningspass eller valde att sova en bit längre, tränade fastande och helt enkelt anpassade sig till att träna just fastande i stället för morgonträning?
Lägg om all styrketräning till förmiddagen för att bli starkare hela dygnet! Eller njae...Detta är bara resultat efter 6 veckors ”styrketräning”. Saker kommer garanterat att hända med morgonstyrkan om man tränar länge nog. Vi måste också ta verkliga livet och schemakonflikter i beaktande. Alla har inte tid och möjlighet att träna på förmiddagen, atlet eller ej.
Den som ska titta på detta mest är antagligen idrottaren som har ett stort behov av kraft och styrkeutvecklingen som ska ha en tävling på förmiddagen. Om nu 6 veckors omstrukturering på träningen räcker för att anpassa kroppen till morgonprestation hos en vältränad atlet är svårt att säga.
En sista sak som kan vara värd att nämna. Morgontesterna gjordes i ett fastande tillstånd med endast 2dl vatten i magen. Det är INTE en vanlig situation men ändå något man kan tänka på, kanske hade resultaten blivit annorlunda om båda grupperna fått äta något på morgonen? Frågan är om M åt någonting innan sina träningspass eller valde att sova en bit längre, tränade fastande och helt enkelt anpassade sig till att träna just fastande i stället för morgonträning?
Huvudreferens:
J Strength
Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25.The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. Chtourou H, Driss T,
Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N.
Sekundära referenser
(1) Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. Circadian variation in sports performance. Atkinson G, Reilly T. Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences, Liverpool John Moores University, England.
(1) Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. Circadian variation in sports performance. Atkinson G, Reilly T. Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences, Liverpool John Moores University, England.
(2) Lippincott Williams & Wilkins 2010 Exercise Physiology. William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch.
(3) Res Q Exerc
Sport. 1989 Jun;60(2):144-51. Norms for the Wingate anaerobic test with comparison to another similar test. Maud
PJ, Shultz BB.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar