Metabolic consequences of sleep and sleep loss

Abstract

Reduced sleep duration and quality appear to be endemic in modern society. Curtailment of the bedtime period to minimum tolerability is thought to be efficient and harmless by many. It has been known for several decades that sleep is a major modulator of hormonal release, glucose regulation and cardiovascular function. In particular, slow wave sleep (SWS), thought to be the most restorative sleep stage, is associated with decreased heart rate, blood pressure, sympathetic nervous activity and cerebral glucose utilization, compared with wakefulness. During SWS, the anabolic growth hormone is released while the stress hormone cortisol is inhibited. In recent years, laboratory and epidemiologic evidence have converged to indicate that sleep loss may be a novel risk factor for obesity and type 2 diabetes. The increased risk of obesity is possibly linked to the effect of sleep loss on hormones that play a major role in the central control of appetite and energy expenditure, such as leptin and ghrelin. Reduced leptin and increased ghrelin levels correlate with increases in subjective hunger when individuals are sleep restricted rather than well rested. Given the evidence, sleep curtailment appears to be an important, yet modifiable, risk factor for the metabolic syndrome, diabetes and obesity. The marked decrease in average sleep duration in the last 50 years coinciding with the increased prevalence of obesity, together with the observed adverse effects of recurrent partial sleep deprivation on metabolism and hormonal processes, may have important implications for public health.

Ytterligare en studie som jag inte har en aning om var den kommer ifrån! Jag måste dock säga att jag är awesome som laddade ner den. Detta är en sammanfattning av litteraturen på sömnbrist fram till 2008 och är, överlag, väldigt intressant.
Jag kommer helt enkelt dra fram lite intressanta poänger och citat av sammanfattningen och göra en sammanfattning på området.

 

• Den moderna, västerländska livsstilen med TV-tittande, datorsurfande och tung arbetsbörda har lett till en kronisk sömnbrist hos en stor del av vår population (1)

• Sömn delas in i 4 stadier och REM (Rapid Eye Movement) (Psykologiboken 2) och man tror att den ökade sympatiska nervaktiviteten i stadie 3 och 4 är de som är viktigast för återhämtningen. Parasympatisk nervaktivitet innebär i princip att din kropp går in i viloläge, i motsats till sympatisk nervaktivitet där kroppen är redo för någon form av aktivitet så kallad Fight or Flight beredskap.I vanliga fall skall det uppstå en slags balans mellan dessa två men med minskad sömnbrist kommer det Parasympatiska systemet arbeta för mycket och dåliga saker börjar hända.

• Hormonregulationen störs (3). Detta leder till störd glukosmetabolism och därmed en ökad risk för diabetes.  På tal om diabetes så aktiveras en gen som är sammanlänkad med diabetes med vid sömnbrist. Tillväxthormon (GH) som är viktigt i både återhämtningssyfte och leduppbyggnad utsöndras i mindre grad vid sömnbrist.

• Ghrelin och leptinbalansen störs också. Leptin styr våran hunger över en längre tid medans ghrelin styr vår akuta hunger. Dessa störs också. 4 timmars sömn, jämfört med 10 timmar innebär en ökad hunger, framför allt sötsug (4). Någon nattätare som känner igen sig här tros?

Coola grafer!!! Vi blir hungrigare av sömnbrist!

• 4 timmars sömn i 6 dygn gav samma upplevda hungerskänslor som 3 dagar med 30% kalorirestriktion (5,6). 30% kalorestriktion är ganska mycket och är almänt horribelt att leva med, för övrigt.

• Efterhand som vi åldras sover vi mindre. Var 10e år vi blir äldre innebär en minskning med 28 minuter. En del av detta är självklart en naturlig del av åldrandeprocessen men tänk på att de hormonella störningarna uppkommer trots att processen är ”naturlig”

• En systematisk översiktsartikel (7) som tittade på 36 sömbriststudier och övervikt hittade ett samband som inte kunde förklaras till 100% med endast överätande. Det var dock bara observationsstudier så vi har de vanliga bristerna på området, såsom rökning, horribla matvanor, etc.

• Sömnbrist verkar leda till övervikt. Övervikt kan eventuellt även leda till sömnbrist och sömnapné vilket leder oss till en negativ spiral där den ena faktorn driver den andra.

Nu känner jag mig som en domedagsprofet som sprider skrämselpropaganda. Jag avskyr skrämselpropaganda, för övrigt.
Men man ska inte avfärda något bara för att det är obehagligt. Sömnbrist är ett problem. Detta var bara de metabola komplikationerna som kan uppstå. Vi ska inte glömma den mentala biten med irritation, sämre tankeverksamhet, återhämtning och fysisk prestation. Därför skadar det inte att se över dina sömnmönster.

• 8 timmars sömn verkar vara ett rimligt mål att sikta på. Individuella skillnader förekommer självklart men 8 timmar är en början.

• Jag har ingen aning om ”Timmarna innan 12 är värda 2 timmar efter 12” är det minsta sant. Men det verkar ligga någonting i det påståendet.

• Ska man ge sig på att vända dygnet från nattvandrande wowspelare till uppe med tuppen-bonde? Njae, ta det lugnt, gå upp en kvart tidigare och lägg dig en kvart tidigare varje vecka.

• Det är dumt att kasta sig in i ett nytt beteende, hålla det i en vecka och sedan falla tillbaka i gamla vanor för att det är för jobbigt.

• Spendera mindre tid i sängen görandes annat än att sova. Associera inte sängen med något annat än sömn, eller, ja…kanske annat kul med.

• Släck ljuset efterhand som det börjar bli läggdags, alternativt skaffa ett par coola solglasögon om du absolut måste titta på TV minuterna innan du lägger dig. Vi vill ju inte lura oss själva att tro att det är middagstid när det är dags att sova.

• Flytta sista kaffekoppen till en tidigare punkt på dagen. Koffeinets halveringstid är ca 4 timmar. Det betyder att om du vill lägga dig vid 22 och tar den sista koppen vid 18 så är fortfarande hälften av koffeinet kvar i kroppen.

• Skapa en sömnritual, en bok fungerar utmärkt att använda för att varva ner. Detta syftar till att inleda avslappningen redan innan det är läggdags.

• Det finns en massa andra tips för bättre sömn, en del mer vetenskapliga andra…lite mindre.
  

 Sov gott!

Huvudreferens:
Sleep Med. 2008 Sep;9 Suppl 1:S23-8. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R.

Sekundära referenser:
(1): Sleep. 1995 Dec;18(10):908-11. Weare chronically sleep deprived. Bonnet MH, Arand DL.

(2) Mcgraw-Hill 2009. Psychology the Science of Mind and Behaviour. Passer M, Smith R, Holt N, Bremmer A, Sutherland E, Vliek M.

(3) Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9. Epub 2007 Feb 15. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K.

(4) Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.

(5) J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E.

(6) J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. Twenty-four-hourleptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA.

(7) Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. Epub 2008 Jan 17. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Patel SR, Hu FB.