Måltidsfrekvens del 5. Vad du än gör, gör det regelbundet.

Detta börjar ta alldeles för mycket tid! Och då har jag inte ens dykt så djupt ner som jag skulle vilja! Man kanske borde lägga lite mycket energi på att läsa nutritionsböckerna till skolan. Doh...
Del 1, del 2, del 3, del 4.

Nu till något mer intressant som faktiskt är ganska viktigt. Regelbundenhet är ett ord som glöms bort ofta. Vad du än gör så ska du göra det regelbundet så länge det funkar. Om det betyder 6 lika stora måltider varje dag, 1 jättemåltid varannan dag eller nånting däremellan bryr jag mig inte det minsta om så länge du upplever att du uppnår de effekter du vill ha. Vad du inte ska göra, däremot, är att springa omkring och skrika "Detta är den enda vägen" eller "Detta är superawesome! ALLA ska göra såhär!". Vad sägs om "detta är en möjlig väg som funkar bra för mig, testa om du är intresserad".
Med det obligatoriska svamlet avklarat...

Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women (1)

9 st normalviktiga, friska kvinnor som inte följ någon speciell diet den senaste tiden utsattes för tre testprotokoll.
De fick äta samma mängd mat som vanligt fast dela upp maten i ett slumpgenererat antal portioner, vilket varierade mellan 3 och 9 portioner varje dag i 14 dagar. Typ 7,4,9,3,5,8,6,5... portioner varje dag.
Fas två var en ursköljningsfas där deltagarna fick äta som vanligt. Detta var smart då man på så sätt såg till att fas tre började på samma del av menstruationscykeln vilket minskar risken för ändrat energiintag och vattenförändringar i kvinnornas kroppar. I fas tre var likadan som fas ett fast med nya slumpade siffror som bestämde måltidsfrekvensen.
Efter respektive interventionsomgång gjorde man en massa tester där man bland annat kollade hur hungriga, hur mycket kalorier som brändes i vila och hur mycket de brände under 3 timmar efter att ha druckit en jordgubbs- eller vaniljmilkshake (smaker är viktiga att veta!) som täckte ungefär 25% av deras dagliga energibehov, om min överslagsmatte stämmer.
Det hade inte hunnit hända något med kroppssammansättningen under den korta studietiden.

Deltagarna tenderade att äta mindre under ursköljningsveckan än de oregelbundna veckorna, speciellt 9-måltiders dagarna där större delen av överskottsenergin kom från kolhydrater (kom ihåg vad jag nämnde om mellanmålen i studien som var sponsrad av Mars inc).

Efter de oregelbundna veckorna tenderade deltagarna att bränna mindre energi efter att ha druckit milkshaken. Överslagsmatten säger att de brände ca 5,7kcal mindre i timmen efter de oregelbundna veckorna. Om dessa siffror håller i sig i 24 timmar blir det 136,8kcal mindre förbränning om man inte följer ett regelbundet måltidsmönster. Kvinnornas uppskattade energibalans låg någonstans runt 1900kcal per dag. Om nu min mattemagi stämmer så hade det inneburit att ett oregelbundet måltidsmönster hade påverkat energibalansen ner till 1763,2. Alltså en minskning med 7,2% av deras ”riktiga” energiförbrukning! Återigen, väldigt många "om" här.

Kontentan med denna studien verkar vara att om du har en rutin så gör du bäst i att följa den, hur den än ser ut, förutsatt att den funkar.

Forskarna föreslog att det var försämrad insulinkänslighet (alltså, hur duktiga muskelcellerna var på att ta upp kolhydraterna i blodet) som ledde till den minskade termiska effekten. Insulinkänslighet kan du för all del förbättra genom att träna, äta mer protein och fiber, sova bättre och stressa mindre så dessa resultat bör ha sett något annorlunda ut på tränande individer. Det hade varit spännande att se.
När vi ändå är inne på insulinkänslighet...

Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women (2)

Samma studie, samma författare, samma deltagare, andra mått. Författarna hade verkligen tänkt igenom det här!

I samband med att man mätte energiförbrukningen till den andra studien så fick deltagarna en stor nål insatt på ovansidan av handleden. Blodprover togs var 15e minut under 3 timmar. Man analyserade dessa och letade efter alla möjliga spännande värden.

Det viktiga som hände efter de oregelbundna veckorna kan sammanfattas med:
Deltagarna fick något sämre insulinkänslighet. Vi vill, som sagt, ha så god insulinkänslighet som möjligt för att minska risken att kolhydrater omvandlas till fett i stället för att åka in i muskler och ge oss energi.
De fick även högre kolesterol och LDL värden (minnesregel: Lousy Cholesterol). Alltså ökad risk för hjärt kärlsjukdomar.

Återigen. Vad du än gör, var konsekvent så länge det funkar.

 

Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women (3)

Samma författare, samma upplägg, fast alla mått sammanställdes i en studie. Enda skillnaden var att denna gången testades friska överviktiga kvinnor.
I princip fick man samma resultat som i de tidigare nämnda studierna. Det verkar som att rutin är viktigt (viktigare i mina ögon) för överviktiga än normalviktiga kvinnor.

Jag tänker dock inte göra någon mattemagi på denna studien då överviktiga har en större tendens att underrapportera sitt intag. Det blir ytterligare en felkälla till en redan dåligt underbyggd matteformel från min sida.

Så även för överviktiga verkar det som regelbundenhet är viktigare än specifika måltidsmönster. I alla fall för kvinnor. Jag känner inte till något som skulle göra det annorlunda för män.


Referenser:
(1) Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research and School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, Nottingham, UK. 

(2) Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA.

(3) Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Centre for Integrated Systems Biology and Medicine, Institute of Clinical Research, School of Biomedical Sciences, Queen's Medical Centre, University of Nottingham, UK.