Progressive Disc Herniation An Investigation of the Mechanism Using Radiologic, Histochemical, and Microscopic Dissection Techniques on a Porcine Model

Ibland får jag ett ryck och nördar ner mig totalt i ett intressant ämne. Denna gången vart det bålstyrka, bålstabilitet och kronisk ryggsmärta (Low Back Pain). Jag är uppe i runt 40 studier på ämnet och inser att det är en massiv förvirring i forskarvärlden om vad bålstyrka och stabilitet är, delvis tack vare många "experters" idé att om man tar vanliga, vettiga övningar och ställer sig på en boll så tränar man bålstabilitet. Protip: Man tränar balans, blanda inte in styrka i det hela om du inte är en surfare (eller liknande), riskerna är för stora. Sidospår åsido, förvirringen såpass stor att man börjar gå ifrån gamla definitioner för det är en enda semantisk röra för tillfället. Trots denna förvirring hittade jag en riktigt cool studie.

Abstract
Claudio Tampier, MD, Janessa D. M. Drake, MSc, Jack P. Callaghan, PhD, and Stuart M. McGill, PhD

Study Design. Basic scientific investigation using radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques. Objective. To document the process of mechanically induced disc herniation from repetitive loading exposure. Summary of Background Data. Current knowledge of the mechanism of disc herniation is limited to only a few postmortem studies with even fewer attempts to document the process of damage during the developing stages of herniation. Methods. Sixteen porcine cervical spine motion segments (C3–C4) were mounted in a custom servo-hydraulic testing machine. The specimens were exposed to 1472 N of compressive load and cyclically flexed-extended in angular positional control to a minimum of 4400 cycles and a maximum of 14400 loading cycles. Measurements from radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques were used to document the progressive trauma. Results. The experiment produced 8 complete herniations and 4 partial herniations, of which only 4 were diagnosed by contrast discogram. The progressive damage appears to develop with a small cleft (within layer spreading) inside the first inner layer of the anulus. The nuclear material was pressed through this cleft to create a fluidfilled, delaminated pocket between collagen fibers within a lamellar bundle in an anular layer. This was the first stage of damage and disc herniation production at a microscopic level. In full anular herniation, this process is repeated until the nucleus pulposus had tracked completely through the anulus. Conclusion. The herniation process appears to proceed with nuclear material progressing through small clefts, which accumulates causing delamination within each lamella rather than between anulus layers. No rupture of anulus fibers was found. This knowledge will assist in the development of prophylactic interventions. These data also suggest discordance between discographic indicators and other evidence confirming anular damage. Key words: disc herniation, anulus, discogram, injury mechanism.

Bakgrund
Diskbråck är inget du vill ha, många springer omkring med konstant ryggvärk och diskbråck är en vanlig faktor i ryggsmärta. En vanlig mekanism för diskbråck är att ryggens diskar ”pumpas” vilket får deras kärna (nucleus pulposus) att bryta sig ut genom lager efter lager av disken, oftast bakåt och åt sidan. Diskbråck betyder inte 100% att du kommer få ryggont. Många springer omkring med asymptomatiska bucklor på sina ryggar så det är inte nödvändigtvis något negativt om man får diskbråck. Inte för att jag kan se några uppenbara fördelar med det så det borde inte vara ett högt prioriterat mål för någon.

Vad gjorde man?
Man tog ett gäng baconskivor griskadaver, dissekerade fram deras halskotor, som tydligen skall vara extremt lika mänskliga lumbalkotor (altså kotorna i nedre delen av ryggen), hällde lite färg i dem, satte dem i en maskin som applicerade tryck och gjorde en framåt och bakåtrörelse, eller på fancyspråk, ”ventralflexion” respektive "lumbal extension". Detta för att simulera vanliga belastningar som ryggraden utsätts för i stil med att luta sig fram för att knyta skor, sitta vid datorn under längre perioder och så vidare. Detta gjordes med ett tryck på 1472N upp till 14400 gånger.

Efter experimentet.

Vad hände?
Benbitarna höll för trycket, vilket är bra. Men! 8 av diskarna fick ett fullt bråck, 4 fick partiella och 4 klarade sig utan synliga skador.
Dissekering visade att kärnan arbetade sig genom ett lager av disken i taget, därefter fylldes hålrummet igen och processen repeterades tills kärnan bildade ett bråck.
En mycket viktig upptäckt, eller snarare avsaknad av upptäckt var att röntgenmaskinen som användes missade 4 av 8 bråck. 

Svagheter
Först och främst, det är nackkotor från en gris. Även om de är väldigt lika en människas lumbalkotor så måste man ha det i bakhuvudet. På tal om grisar, det var döda grisar som ”donerat” sina kotor, det betyder att muskler inte var med och skyddade, det fanns inget blodflöde och ingen ny ledvätska skapades.
Det var relativt unga och friska grisar som offrat sig. Är man lite äldre är risken säkerligen lite större att något går åt skogen. Man tittade bara på disken mellan 2 kotor, det kanske eller kanske inte stämmer överens med verkligheten.
Flexion-extension rörelserna skedde konstant utan vila. Med tanke på att en stor mängd av de som har ryggont blir bättre av att bara vila finns det en stor chans att en del av skadan som sker vid liknande rörelser läker när vi rör på oss.

Styrkor.
Som vanligt när Stuart McGill är medförfattare så är allting genomtänkt, tydligt och väl kontrollerat. Jag vet inte riktigt om det är lönt att dra upp några specifika styrkor eftersom studien var allmänt intressant och nästan mysig (tolka det där hur du vill) att läsa.

Stuart Mcgill. Ryggforskare och allmänt smart.

Praktiska applikationer:
 Röntgenmaskinen missade hälften av bråcken det är okej att ha ont i ryggen trots att doktorn inte kan se något fel på din röntgen.
Stuart McGill och hans kollegor gör riktigt bra studier. Detta är inte den enda studien från hans team som säger att vi inte ska göra en massa situps dag in och dag ut om man inte har ett specifikt behov av det. Nu ska vi inte få panik och sluta böja oss fram för att knyta skorna men ibland kan det vara bra och ta en liten objektiv titt på sitt beteende.
Man kan träna magmusklerna alldeles utmärkt med övningar som går ut på att motstå rörelse i ryggraden. Plankan (vackra damer på ryggen är frivilligt) , knäböj, marklyft (viktskivor över klasskamrater är att föredra) och gång med tunga vikter är alla bra exempel. Med andra ord: Alla roliga och givande styrkeövningar.
Att sitta är en ventralflexion med låg belastning, ta en paus då och då. Lär dig plocka upp tunga saker från marken med en neutral ryggrad. Ett golflyft fungerar utmärkt för lite lättare saker. Ta en titt på hur du sitter, rundad nedre rygg, kanske? Varför sitter du och läser en dum blogg när du kan gå omkring och pausa! Du får gärna komma tillbaka efteråt.

Referens:

Spine (Phila Pa 1976). 2007 Dec 1;32(25):2869-74. Progressivedisc herniation: an investigation of the mechanism using radiologic,histochemical, and microscopic dissection techniques on a porcine model. Tampier C, Drake JD, Callaghan JP, McGill SM.

Att träna rätt, Del 1 - Målsättning med träningen

Det va nu ett tag sedan jag postade ett inlägg och detta ber jag om ursäkt för, tiden har helt enkelt inte räckt till. Anyway nu är jag tillbaka på banan och tänkte försöka mig på en mindre artikelserie där jag går igenom hur man kan påbörja eller rent av förändra sin träning för att få de resultaten man är ute efter. Jag kommer gå igenom allt från fundamentala rörelsemönster till träningsupplägg, men vi börjar från början.

Målsättningen är det jag anser är allra viktigast när du sätter foten på ett gym, på en löparbana eller i en spinningsal. Är du inte klar över dina mål så kommer resultaten inte att visa sig lika klart. Detta gäller såväl om du är elitsatsande som om du är motionär som helt enkelt vill se bättre ut naken. Är du klar över dina mål kan du träna mer effektivt för att uppnå dem.

Ett av mina absoluta favoritcitat angående träning kommer från en helt annan kontenta. Kommer ni ihåg Alice i underlandet? Filurkatten?

Alice – ”Jag undrar bara vilken väg jag bör gå?”
Filurkatten – ”Det beror på vart du vill nå”
Alice – ”Det spelar ingen roll”
Filurkatten – ”Då spelar det heller ingen roll vilken väg du går”

Troligen är detta mer sant var beträffande träning än mycket annat. Hur du bör träna och vilken typ av träning du väljer spelar ingen roll om du inte har ett mål. Jag har tidigare nämnt specificitet dvs. Du blir bra på det du tränar. Detta är sant oavsett om ditt mål är att kicka fotboll som Zlatan eller om du vill påbörja ett sundare liv med hjälp av träning. Om du är klar över vad du vill uppnå med din träning så kan träning med rätt kunskap anpassas på bästa sätt för att uppnå de målen.

Detta känns kanske som en självklarhet för många som läser detta, men troligen är det här som den svaga länken i många personers träning faktiskt ligger. Om du strävar efter att utvecklas måste du ha ett mål och en klar idé om hur du ska nå det målet. Frågan du kan ställa dig om du har tränat ett tag och anser dig vara insatt i träning. Är jag klar över min målsättning och tränar jag faktiskt för att uppnå det målet eller går jag mest på känn? 

Självklart finns det olika vägar för att nå de målen du sätter upp, somliga bra och somliga lite sämre (Jag pekar inte på någon, men jag tittar på alla er som kör spinning för att ”komma i form”, mer om detta senare). Dock är hela den här målbildsprincipen uppbyggd som en pyramid. Ju mer avancerat och högtsträvande ditt mål är desto färre vägar finns det att faktiskt nå det målet. Observera att jag säger färre, inte att det bara finns ett sätt. Dr. Stuart McGill kommenterade på den här punkten i en intervju hos sportsrehabexperts.com och menar att det finns så många atleter som anses vara på toppen av deras respektive idrott trotts att dessa har olika tränare med olika träningsfilosofier. Trotts detta är atleternas prestationer snarlika. 

Mcgill menar att kraven på två olika atleter som ska utföra samma uppgift inom en idrott ändras utifrån atletens egna fysiska förutsättningar. Dvs. för två atleter med samma målsättning kan individerna komma att svara olika på samma träning vilket gör att dessa kan komma att behöva tränas olika för att nå samma mål.

Säg exemplevis att målet är 100m löpning. Löpare nr.1 har ett löpsteg som är ett par cm kortare än löpare nr.2. Löpare nr.2 i sin tur har en något långsammare stegfrekvens än löpare nr.1. Resultatet vid målfotot kan bli det samma, men löparna utförde uppgiften lite anorlunda. Kan då den ena av dessa löpare tränas för att behålla sin fördel över den andra löparen samtidigt som svagheten tränas upp? Kan man göra det så kommer den löparen helt enkelt att vara snabbare. Målsättningen blir då här att öka stegfrekvensen eller att ta ett längre löpsteg och löparen bör då tränas därefter.

Du behöver helt enkelt vara mer specifikt inriktad för att bemästra ett moment eller en tränings eller tävlingsform. Jag säger inte att man inte kan vara bra på flera saker samtidigt, men jag säger att ska du bli bäst på någonting blir du ibland/troligen tvungen att offra något annat. 

Ett underbart exempel på detta är Carolina Klüft. I 7-kamp briljerade hon gång på gång, hennes prestationer i varje enskild gren var imponerande, men inte bättre än de resultaten uppvisade av de friidrottare som specialiserade sig på en av de sju grenarna. Hon var och är fantastiskt mångsidig och detta gav henne upprepade segrar i en disciplin som kräver just mångsidighet. När hon sedan försökte bli mer specifik så vet nog de flesta att det inte har gått riktigt lika bra. Hennes träning, fysik och rent genetiska förutsättningar lämpade sig kanske helt enkelt bättre för kraven av mångsidighet från flera olika discipliner. Detta trotts att hon troligen är mer målinriktad än oss alla!
Carro om du någonsin läser detta, stort fan!

På tal om mångsidighet och specificitet, jag är väl medveten om den stora Crossfit Boomen som nu tar fitnessvärden med storm… Jag lämnar större delen av min åsikt om Crossfit till ett separat inlägg, men förstå detta: Crossfit bör räknas som en extremsport och ingenting annat. Det bör inte uppfattas som en träningsform som ska utövas av alla (om ens några) på kommersiella träningsanläggningar utan att utövarens rörelsemönster, styrka, teknik och inte minst stabilitet är felfri! Att se personer som med kutade ryggar, inåtvinklade knän och skakande axelleder försöka pressa ut ett extra rep ur en Clean and press är horribelt. Som tävlingsform köper jag konceptet precis som jag köper Freestyle motorcross eller Parkour, hade jag som tränare satt en klient på att hoppa ner från hustak utan att först lära dem landa på fötterna eller bett samma klient göra en backflip med en cross utan att ens kunna cykla? Självklart inte! Ser ni min poäng?!

Crossfit som sport går ut på att du ska ha en så uthållig styrka i så många olika moment som möjligt. Med detta sagt är det mer likt mångkamp än något annat och som jag beskrivit ovan är mångkamp något som kräver att man är hyfsad på allt utan att vara bra på något. Det är min åsikt och jag kommer i framtiden med största sannolikhet att återkomma till Crossfit.

Svävade jag iväg lite nu?

För att gå tillbaka till målinriktning vid styrketräning. Innan du sätter foten inne på gymmet eller om du efter att ha läst detta fått en tankeställare. Tänk efter vad det faktiskt är du vill ha ut av din träning och anpassa din träning därefter.För att du ska få de resultaten du förtjänar så bör du sätta upp ett klart mål och skaffa dig kunskapen om hur du bäst uppnår det målet. Genom att sedan specifikt träna mot ditt mål kommer dina resultat komma snabbare och tydligare än om du som Alice bara vimsar runt i underlandet.

Stay tuned för del 2 om träning från grunden

Operation DÖDSBOLLAR

Jag har skrivit om mobilitetsträning för bröstryggen i ett par tidigare inlägg. Här kommer ett, för mig, gammalt verktyg jag glömmer bort och återupptäcker med jämna mellanrum. Ytterst ondskefullt och smärtsamt. Jag kallar det för... Dödsbolllarna!

Jag gillar dödsbollarna! för att de är så lätta att göra. De är också extremt billiga jämfört med "officiella" produkter.

*Dramatisk musik*

Tre oskyldiga objekt...

Vad är Dödsbollar!?
2 tennisbollar ihoptejpade som man lägger på olika ställen på ryggen. Detta för att skapa tryck på muskler och kotor för att minska muskelspänningar och öka rörligheten.

Hur gör man
Ta två tennisbollar och en rulle tejp. Som gammal fotbollsspelare har jag alltid eltejp hemma men silvertejp går utmärkt också. Jag gissar på att en massa lager systertejp funkar med.

Börja med att tejpa ett par varv runt båda bollarna så att de sitter ihop. Vira därefter en massa varv tills allt är täkt. Avsluta med att vira ett par varv över ”klyftan” som bildas mellan bollarna.

Hur ska jag använda mina nygjorda dödsbollar!?
Enkelt, du lägger dig på rygg och placerar dödsbollarna! så att klyftan hamnar över din ryggrad, alltså på muskulaturen som går jämte ryggraden. Därefter ser du till att du lägger så mycket tryck som möjligt på dem. Detta görs lättast genom att göra en liten chrunch över bollarna så att all tyngd hamnar på dem. Flytta bollarna upp eller ner, beroende på var du börjar, efter ett par tre repetitioner, eller så många du står ut med.

Binds ihopa...

Det fungerar utmärkt att placera dödsbollarna på muskulaturen i nedre ryggen. Skippa att göra fulla situps, av anledningar som jag kommer att skriva i ett framtida inlägg.

Det där var awesome smärtsamt att använda dödsbollarna! Vad gör jag nu?
Träna? Sätt dig framför datorn? Jag bryr mig inte om vad du gör så länge du utnyttjar din tillfälligt nyvunna rörlighet till att göra vaddetnuärdugör med en bättre hållning. Om du inte gör det och faller in i den vanliga slashashållningen så kommer du att förlora din nyvunna rörlighet.

"Stålmannenbröst" fungerar för de flesta. Bak med axlarna, upp med bröstet. Egentligen är det "ned och ihop med skulderbladen också. Men de flesta förstår instinktivt vad det innebär.

 Hur ofta skall jag använda dödsbollarna!?

Hur ofta ska du säga dödsbollarna!?

Och skapar smärta. Notera illrött painface.

Jag vet inte, det är en ganska kul grej att göra något så alldagligt som ett par ihoptejpade tennisbollar för något så dramatiskt som dödsbollar! Eller så är det för att upprepa detta tillräckligt många gånger för dig så att du faktiskt tar tag och skaffar dig ett par dödsbollar? Så hoppa upp ur datorstolen och leta upp ett par gamla tennisbollar och lite tejp. Nu.

 

The Effect of Strength Training At the Same Time of the Day On the Durnal Fluctuations of Muscular Anaerobic Performances

Många upplever att man brukar prestera bättre på anaeroba, explosiva tester på eftermiddagen än tidig morgon. Detta är inte bara något som sitter i huvudet utan det finns stöd för din morgontrötthet i litteraturen.
Denna minskade morgonprestation tros ha göra med bland annat den så kallade cirkadiska rytmen (1). Denna rytm är helt enkelt en ökning, respektive minskning av hormonproduktion som leder till bland annat ökad kroppstemperatur på eftermiddagen. I kontrast till explosivitet så verkar uthållighetstester få bättre resultat på förmiddagen då hjärtat tenderar att slå lite långsammare (1).
Den cirkadiska rytmen kan påverkas av bland annat sömn, ålder, morgonpigghet och vilken tid man är van vid att träna. Vilket ger mig en utmärkt övergång till.

ABSTRACT

Chtourou, H, Driss, T, Souissi, S, Gam, A, Chaouachi, A, Souissi, N. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J Strength Cond Res 26(1): 217–225, 2012—The aim of this study was to examine the effects of training at the same time of the day on the diurnal variations of anaerobic performances to provide some recommendations to adjust training hours with the time of the day of competitive events. Thirty participants underwent 8 weeks of lower-extremity progressive resistance training performed 3 times per week designed to promote muscular strength and power. These subjects were randomly assigned to a morning training group (MTG, 07:00– 08:00 hours, n = 10), an evening training group (ETG, 17:00– 18:00 hours, n = 10), and a control group (CG, completed all tests but did not train, n = 10). Performance in the squat jump, the countermovement jump, the Wingate and 1 repetition maximum (1RM) during leg extension, leg curl, and squat tests was recorded just before and 2 weeks after an 8-week course of regular training. For all the subjects, the morning and evening tests were scheduled at the same time of the day as for the morning and evening training sessions. Before training, the results indicated a significant increase in performance from morning to evening tests (ca. 2.84–17.55% for all tests) for all groups. After training, the diurnal variations in anaerobic performances were blunted in the MTG. In fact, there was no significant difference in muscular power or strength between morning and evening tests. However, these intradaily variations in anaerobic performances persisted in the ETG and CG. From a practical point of view, adaptation to strength training is greater at the time of the day at which training was scheduled than at other times.

Vad gjorde man?
30st 23 åriga, manliga, Physical Education studenter rekryterades. Ingen av dem hade tränat styrka de senaste 6 månaderna och baserat på deras vikt och styrkeresultat skulle jag gissa på att deras styrketräningserfarenhet var minimal.
2 omgångar tester utfördes. Oral temperatur, Squat Jump, Countermovementjump, Wingate, 1RM knäböj, Benspark och Lårcurl testades klockan 7 på morgonen respektive 17 på eftermiddagen. Testerna skiljdes åt med minst 24 timmar för att tillåta återhämtning.
Efter testerna delades deltagarna in i 3 grupper. Morgonträning (MT), Kvällsträning (KT) och Kontroll (K).
MT tränade alltid på morgonen kl 7-8, KT tränade alltid 17-18 och K fick sitta och rulla tummarna.
Efter en veckas introduktion tränade deltagarna 3ggr i veckan under 6 veckor och testerna upprepades 2 veckor efter interventionen.

Styrkor.
Alla studiedeltagare verkade gå i samma klass och forskarna var antagligen deras lärare. För kontrollen på fysisk aktivitet var helt fantastisk. Dieten, vätskeintaget och sömnen var kontrollerade under testdygnen. Inga stimulanter fick användas under testerna. Hoppen utfördes med händerna på höfterna för att minimera eventuella teknikvariabler. Temperaturen var kontrollerad i testlokalen. Eftersom kontrollgruppen gick i samma klass ser vi eventuell påverkan från studenternas utbildning, vilket i det här fallet inte var någon alls. Frekvensen på styrketräningen var 3 pass per vecka, detta är awesome eftersom frekvens är något av det viktigaste man ska fokusera på som nybörjare.

Svagheter.
Som jag nämnde tidigare, deltagarna var totala nybörjare gällande styrketräning. Bara att gå in i ett gym gör dem starkare.
Inte ett ord nämndes om uppvärmning förutom lite trampande på cykeln innan wingatetestet.
Träningsschemat var väldigt udda. Man tränade böj, lårcurl och benspark. Jag har inga problem med att man testar lårcurl och benspark, de är väldigt lätta att kontrollera variabler på enledsmaskiner men jag tvivlar starkt på att de gav någon egentlig nytta för saker som är viktiga för sportprestation eftersom man aldrig gör knäflektion respektive extensioner i sittande position i sporter. Eller i resten av livet, för all del, om man inte maxar i Tv tittande.
Programmeringen var indelad i 2 faser. En 2 veckors ”hypertrofifas” (alltså muskeltillväxt) och en 4 veckors styrketräningsfas.
Hypertrofifasen bestod av 6 set med 6 repetitioner på 60-70% av 1RM (värden som baserades på testdata) med 2 minuters vila. Ärligt talat, för nybörjare är detta extremt lamt, både ur hypertrofisyfte och allmänt träningsintensitetperspektiv. Jag undrar om de fick anstränga sig ens.
Varför man har 2 veckors hypertrofiträning är bortom mig. Det händer inget vettigt med muskelmassan på två veckor, inte ens på nybörjare. Om man kallat det för en introduktionsfas, vilket protokollet, med god vilja, kan kallas, hade jag varit med på det hela.
Styrkefasen bestod av samma övningar med 3-6 repetitioner, 3-5 set på 100-120% av RM (nybörjare blir starkare snabbt) med...wait for it...7-9 minuters vila!

På tal om mindblowage..Knäböjen definierades inte, var det till 90grader i knäleden? Var lårbenet paralellt med golvet? Passerade man knäet med höftbenskammen? Var det studsa hälar mot hamstrings som gällde? Det framgick egentligen inte ens om det var en bak eller frontböj.

Vad hände?

Här är en graf på den maximala kraftproduktionen under de första 5 sekunderna på wingate testet. MT (MTG i grafen) presterade bättre både på förmiddagen och eftermiddagen efter interventionen. KT (ETG) presterade bara bättre på kvällen och K var oförändrat. Oral temperatur var densamma för alla grupperna före och efter interventionen.
Resten av graferna och resultaten är ungefär likadana.

Praktiska applikationer

Trots allt mitt dissande av träningsprotokollet får vi fram ett par viktiga poänger med denna studien.
Tränar du styrka på morgonen så får du en överföring till prestation på eftermiddagen. Tränar du på eftermiddagen kommer det inte nödvändigtvis ge överföring till prestation på morgonen. Studien pågick från januari till mars i Tunisien. Hade resultaten varit annorlunda om de skett i ett annat land eller under en annan årstid med mer eller mindre solljus?
Nybörjare blir starkare enormt snabbt, oavsett protokoll. Kraftproduktionen de första 5 sekunderna i wingatetestet gick från 10-11 W*Kg^-1 till närmare 12 i M. Det är en rejäl ökning på bara 6 veckor från 90 percentilen till off the charts om man jämför med den här tabellen som jag snodde ur Exercise Physiology (2) då jag inte fick tag på hela studien där tabellen kommer ifrån (3)

Allt är tillåtet i krig och referenshantering när man inte får tag i hela studier!

Den röda rutan visar 10,89 W*Kg^-1  för de 10 bästa procenten bland amerikanska collegestudenter. Med andra ord gick studiedeltagarna från de bästa till ännu bättre!

 

Det finns bara en sak att göra!
Lägg om all styrketräning till förmiddagen för att bli starkare hela dygnet! Eller njae...Detta är bara resultat efter 6 veckors ”styrketräning”. Saker kommer garanterat att hända med morgonstyrkan om man tränar länge nog. Vi måste också ta verkliga livet och schemakonflikter i beaktande. Alla har inte tid och möjlighet att träna på förmiddagen, atlet eller ej.
Den som ska titta på detta mest är antagligen idrottaren som har ett stort behov av kraft och styrkeutvecklingen som ska ha en tävling på förmiddagen. Om nu 6 veckors omstrukturering på träningen räcker för att anpassa kroppen till morgonprestation hos en vältränad atlet är svårt att säga.
En sista sak som kan vara värd att nämna. Morgontesterna gjordes i ett fastande tillstånd med endast 2dl vatten i magen. Det är INTE en vanlig situation men ändå något man kan tänka på, kanske hade resultaten blivit annorlunda om båda grupperna fått äta något på morgonen? Frågan är om M åt någonting innan sina träningspass eller valde att sova en bit längre, tränade fastande och helt enkelt anpassade sig till att träna just fastande i stället för morgonträning?

Huvudreferens:

J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):217-25.The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N.

Sekundära referenser
(1) Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. Circadian variation in sports performance. Atkinson G, Reilly T. Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences, Liverpool John Moores University, England.

(2) Lippincott Williams & Wilkins 2010 Exercise Physiology. William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch.

(3) Res Q Exerc Sport. 1989 Jun;60(2):144-51. Norms for the Wingate anaerobic test with comparison to another similar test. Maud PJ, Shultz BB.

Hemmagjord pizzasallad

Att de flesta behöver äta mer frukt, bär och grönsaker är, förhoppningsvis, ingen nyhet.
Men i dagens samhälle är tidsbegränsningar och stress ett vanligt hinder för att göra en sallad till varje måltid.
Turligt nog kommer jag med den ultimata lösningen! Eller..En ganska bra lösning som räcker ett par dagar i alla fall.

Studentkök med enorm arbetsyta...

 
Ingredienser:
Ett vitkålshuvud
Salt
Peppar
Pizzakrydda
Olja, jag föredrar olivolja
Vinäger, jag föredrar äppelcider
Eventuella andra ”grönfärgade” kryddor (typ oregano, persillade etc)

Verktyg:
Skärbräda
Kniv
Matberedare, alternativt osthyvel och ett massivt tålamod
En stor skål, alternativt bunke

Kålen riven. Dags för lite smaksättning!

Instruktioner:
Börja med att skölja och skala av eventuella fula blad från kålhuvudet. Dela det i mindre bitar och strimla i matberedaren. Häll över i skålen efterhand som matberedaren fylls. När kålhuvudet är färdigstrimlat, strö salt, peppar samt pizzakrydda över vitkålen. Häll därefter över oljan och vinägern och blanda därefter runt.

Jag har ovanan att inte väga eller mäta upp kryddorna, vinägern eller oljan särskilt noggrant (läs: inte alls) men jag brukar räkna med ungefär 1g olja till 100g vitkål. Det är antagligen lite mer men vem orkar bry sig om sådana smådetaljer när hela kalaset landar på ca 30kcal/100g ändå?

Se till att täcka över salladen i kylskåpet ordentligt, gärna en bunke med lock men gladpack duger utmärkt. Vi offrar trots allt färskhet för smidighet här, trots vinägerns konserveringsegenskaper. En sådan här sats räcker i ca 4 dagar för mig som brukar äta ca 1kg frukt, bär eller grönt om dagen. Låter man den stå mycket längre blir salladen brun och illasmakande. Efter det är jag hyfsat trött på kål och fyller min gröna kvota med något annat, beroende på vad jag är sugen på.

Stekt potatis, grytbitar och kålsallad. Välförtjänt efter det enorma arbetet på detta inlägget

 

Metabolic consequences of sleep and sleep loss

Abstract

Reduced sleep duration and quality appear to be endemic in modern society. Curtailment of the bedtime period to minimum tolerability is thought to be efficient and harmless by many. It has been known for several decades that sleep is a major modulator of hormonal release, glucose regulation and cardiovascular function. In particular, slow wave sleep (SWS), thought to be the most restorative sleep stage, is associated with decreased heart rate, blood pressure, sympathetic nervous activity and cerebral glucose utilization, compared with wakefulness. During SWS, the anabolic growth hormone is released while the stress hormone cortisol is inhibited. In recent years, laboratory and epidemiologic evidence have converged to indicate that sleep loss may be a novel risk factor for obesity and type 2 diabetes. The increased risk of obesity is possibly linked to the effect of sleep loss on hormones that play a major role in the central control of appetite and energy expenditure, such as leptin and ghrelin. Reduced leptin and increased ghrelin levels correlate with increases in subjective hunger when individuals are sleep restricted rather than well rested. Given the evidence, sleep curtailment appears to be an important, yet modifiable, risk factor for the metabolic syndrome, diabetes and obesity. The marked decrease in average sleep duration in the last 50 years coinciding with the increased prevalence of obesity, together with the observed adverse effects of recurrent partial sleep deprivation on metabolism and hormonal processes, may have important implications for public health.

Ytterligare en studie som jag inte har en aning om var den kommer ifrån! Jag måste dock säga att jag är awesome som laddade ner den. Detta är en sammanfattning av litteraturen på sömnbrist fram till 2008 och är, överlag, väldigt intressant.
Jag kommer helt enkelt dra fram lite intressanta poänger och citat av sammanfattningen och göra en sammanfattning på området.

 

• Den moderna, västerländska livsstilen med TV-tittande, datorsurfande och tung arbetsbörda har lett till en kronisk sömnbrist hos en stor del av vår population (1)

• Sömn delas in i 4 stadier och REM (Rapid Eye Movement) (Psykologiboken 2) och man tror att den ökade sympatiska nervaktiviteten i stadie 3 och 4 är de som är viktigast för återhämtningen. Parasympatisk nervaktivitet innebär i princip att din kropp går in i viloläge, i motsats till sympatisk nervaktivitet där kroppen är redo för någon form av aktivitet så kallad Fight or Flight beredskap.I vanliga fall skall det uppstå en slags balans mellan dessa två men med minskad sömnbrist kommer det Parasympatiska systemet arbeta för mycket och dåliga saker börjar hända.

• Hormonregulationen störs (3). Detta leder till störd glukosmetabolism och därmed en ökad risk för diabetes.  På tal om diabetes så aktiveras en gen som är sammanlänkad med diabetes med vid sömnbrist. Tillväxthormon (GH) som är viktigt i både återhämtningssyfte och leduppbyggnad utsöndras i mindre grad vid sömnbrist.

• Ghrelin och leptinbalansen störs också. Leptin styr våran hunger över en längre tid medans ghrelin styr vår akuta hunger. Dessa störs också. 4 timmars sömn, jämfört med 10 timmar innebär en ökad hunger, framför allt sötsug (4). Någon nattätare som känner igen sig här tros?

Coola grafer!!! Vi blir hungrigare av sömnbrist!

• 4 timmars sömn i 6 dygn gav samma upplevda hungerskänslor som 3 dagar med 30% kalorirestriktion (5,6). 30% kalorestriktion är ganska mycket och är almänt horribelt att leva med, för övrigt.

• Efterhand som vi åldras sover vi mindre. Var 10e år vi blir äldre innebär en minskning med 28 minuter. En del av detta är självklart en naturlig del av åldrandeprocessen men tänk på att de hormonella störningarna uppkommer trots att processen är ”naturlig”

• En systematisk översiktsartikel (7) som tittade på 36 sömbriststudier och övervikt hittade ett samband som inte kunde förklaras till 100% med endast överätande. Det var dock bara observationsstudier så vi har de vanliga bristerna på området, såsom rökning, horribla matvanor, etc.

• Sömnbrist verkar leda till övervikt. Övervikt kan eventuellt även leda till sömnbrist och sömnapné vilket leder oss till en negativ spiral där den ena faktorn driver den andra.

Nu känner jag mig som en domedagsprofet som sprider skrämselpropaganda. Jag avskyr skrämselpropaganda, för övrigt.
Men man ska inte avfärda något bara för att det är obehagligt. Sömnbrist är ett problem. Detta var bara de metabola komplikationerna som kan uppstå. Vi ska inte glömma den mentala biten med irritation, sämre tankeverksamhet, återhämtning och fysisk prestation. Därför skadar det inte att se över dina sömnmönster.

• 8 timmars sömn verkar vara ett rimligt mål att sikta på. Individuella skillnader förekommer självklart men 8 timmar är en början.

• Jag har ingen aning om ”Timmarna innan 12 är värda 2 timmar efter 12” är det minsta sant. Men det verkar ligga någonting i det påståendet.

• Ska man ge sig på att vända dygnet från nattvandrande wowspelare till uppe med tuppen-bonde? Njae, ta det lugnt, gå upp en kvart tidigare och lägg dig en kvart tidigare varje vecka.

• Det är dumt att kasta sig in i ett nytt beteende, hålla det i en vecka och sedan falla tillbaka i gamla vanor för att det är för jobbigt.

• Spendera mindre tid i sängen görandes annat än att sova. Associera inte sängen med något annat än sömn, eller, ja…kanske annat kul med.

• Släck ljuset efterhand som det börjar bli läggdags, alternativt skaffa ett par coola solglasögon om du absolut måste titta på TV minuterna innan du lägger dig. Vi vill ju inte lura oss själva att tro att det är middagstid när det är dags att sova.

• Flytta sista kaffekoppen till en tidigare punkt på dagen. Koffeinets halveringstid är ca 4 timmar. Det betyder att om du vill lägga dig vid 22 och tar den sista koppen vid 18 så är fortfarande hälften av koffeinet kvar i kroppen.

• Skapa en sömnritual, en bok fungerar utmärkt att använda för att varva ner. Detta syftar till att inleda avslappningen redan innan det är läggdags.

• Det finns en massa andra tips för bättre sömn, en del mer vetenskapliga andra…lite mindre.
  

 Sov gott!

Huvudreferens:
Sleep Med. 2008 Sep;9 Suppl 1:S23-8. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R.

Sekundära referenser:
(1): Sleep. 1995 Dec;18(10):908-11. Weare chronically sleep deprived. Bonnet MH, Arand DL.

(2) Mcgraw-Hill 2009. Psychology the Science of Mind and Behaviour. Passer M, Smith R, Holt N, Bremmer A, Sutherland E, Vliek M.

(3) Horm Res. 2007;67 Suppl 1:2-9. Epub 2007 Feb 15. Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Van Cauter E, Holmback U, Knutson K, Leproult R, Miller A, Nedeltcheva A, Pannain S, Penev P, Tasali E, Spiegel K.

(4) Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E.

(5) J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11):5762-71. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. Spiegel K, Leproult R, L'hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E.

(6) J Clin Endocrinol Metab. 2000 Aug;85(8):2685-91. Twenty-four-hourleptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA.

(7) Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. Epub 2008 Jan 17. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Patel SR, Hu FB.