Bygg styrkan inifrån och ut

Hur många har inte snubblat över begreppet, bygg från grunden.

”Ska jag träna benen först då?” – Nej ditt ägg, bålen för guds skull, bålen!

Grunden i en fungerande rörelseapparat är bålens förmåga att stabilisera kroppen och minimera yttre kraftpåverkan. De musklerna vi selektivt väljer att stimulera genom konventionell gymträning är huvudsakligen mobiliserande muskler. Självklart nyttjas mobiliserande muskler vid stabilisering också, men de stora muskelgruppernas huvudsakliga uppgift är att mobilisera leder. Den stabiliserande muskulaturen har motsatt uppgift. Genom att imobilisera kroppens leder skapar bålmuskulaturen en skyddande cylinder runt ryggrad och bäcken som gör att vi blir mindre påverkade av yttre krafter (gravitation exempelvis). [1]

”Så jag bör göra crunches, situps och brutalbänk innan jag fortsätter med styrketräning?” – Nej ditt ägg!

Om vi tillgår ett begrepp som är vida känt för personer inom styrke- och konditionsförbättrande kretsar. Specificitet, du blir bra på det du tränar. Med andra ord, går du på spinning fyra kvällar i veckan blir du bra på att trampa, tränar du brutalbänk blir du bra på att lösa situationer som den här:

David Blaine

Frågan vi måste ställa oss här är dock hur ofta du hamnar i sådana här situationer.

När man talar om specificitets principen gällande bålen är många forskare och tränare eniga, bålens uppgift är att IMOBILISERA leder [1,2]. Därav skall bålen tränas statiskt under påfrestning från yttre påverkan. Dvs. crunches, situps o dl, är inte att föredra i syfte att träna bålstabilitet. Detta innebär inte heller att vi ska ligga stilla på rygg och spänna magen. Istället skall bålen tränas att hållas i en stabil position oavsett vad de mobiliserande musklerna utför för rörelser. Antirotationsövningar, antiextensionsövningar och tunga basövningar är exempel på den typen av rörelser som ställer stora krav på bålmuskulaturen för att hålla kroppen i en position som är fördelaktig för att kunna utveckla så stor kraft som möjligt i övningsutförandet.

Utfallssteg med antirotation

Ta Utfallssteg med antirotation. Övningen går ut på att samtidigt som du mobiliserar underkroppen i ett utfallssteg blir tvungen att kompensera för yttre kraftpåverkan i form av en kabel eller ett gummiband som vill rotera din kropp åt sidan. Förstår ni principen? Det har ingenting att göra med att inte arbeta aktivt med rörelser, det innebär att du ska arbeta med din hållning och stabilitet samtidigt som du utför komplexa rörelser.

Plankan är ett annat mycket bra exempel. Genom att arbeta mot gravitationen strävar du att bibehålla ryggen i en neutral position. Plankan har visat sig vara en mycket effektiv övning för att aktivera bålmuskulaturen utan att riskera att överbelasta ryggraden onödigt. [2,5] Denna övning kan kanske verka lätt för en del, men testa att göra den RÄTT. Spänn rumpan, spänn magen, skulderbladen pressade mot thorax och lägg en pinne över ryggraden som ska ha kontakt med kroppen i nacken, i thorakalryggen samt på svanskotan. Är det fortfarande för lätt, gör så här.

Genom att träna upp sin bålstabilitet innan man ger sig på mer komplexa övningar och rörelsemönster gör att man mer effektivt kan använda den muskelstyrkan man har i de mobiliserande musklerna. Det är här vi kommer in på Energiläckor. 

Michael Boyle definierar energiläckor enligt;

”Energiläckor är punkter i rörelseapparaten där energi går förlorad i samband med överföring av kraft från marken. Energiläckor är ett resultat av kroppens oförmåga att stabilisera en specifik led.”

Dvs. Energiläckor uppkommer när du blir tvungen att kompensera för bristande teknik och/eller stabilitet, vilket inte bara leder till sämre prestation utan även till högre skaderisk [3,4]. Vill du ha ett praktexempel på detta så testa skillnaden mellan att utföra exempelvis en
militärpress och därefter en Bottoms up press med kettlebell. Vilken övning flyttar du mest vikt i?
Genom att du ställer större krav på stabilitet när du tvingas hålla balansen på en upp- och nedvänd kettlebell går mer energi åt till att göra precis detta och mindre energi kan användas för att utveckla kraft i själva pressmomentet, alltså energi ”läcker” ut från de leder som måste stabiliseras.

Kortfattat innebär detta att ju bättre stabilitet du har, desto effektivare kan du utföra en rörelse och följden av detta blir såklart att du faktiskt kan flytta tyngre vikter och göra mer komplexa rörelser med bättre teknik. Någon som ser en positiv spiral?
Om du därför börjar med att bygga upp en stabil grund att stå på som effektivt kan hantera de yttre påfrestningar som du som styrketränande kommer att utsätta din kropp för i samband med träning, så minskar du inte bara skaderisken, du kommer även få ut mer av din träning.

Slutligen en liten tittarfråga! Vem uppvisar här störst styrka och stabilitet? Jag som sköter akrobatiken eller Carl som står emot hela min tyngd (plus hävarmen därtill) och fortfarande står stabilt!

Human Flag & Flagpole

Referenser:

(1) Kibler, Ben; Press, Joel; Sciascia, Aaron, (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function USA Sports Medicine Vol. 36, No. 3

(2) McGill, Stuart, (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention Strength and Conditioning Journal Vol. 32, No. 3

(3)  Myer, Gregory D; Ford, Kevin R; Hewett, Timonthy E, (2004). Methodological approaches and rationale for training to prevent anterior cruciate ligament injuries in female athletes Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Vol.14

(4)  Leetun, Darin T; Ireland, Mary Lloyd; Wilson, John D; Ballantyne, Bryon T; Davis, Irene McClay, (2004). Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in AthletesMedicine & Science in sports & Exercise Vol.36, No.6

(5) Callaghan, Jack P; McGill Stuart, (2001). Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive Flexion/extension motion with compressive force Clinical Biomechanics Vol. 16