En introduktion till självmobilisering

I förra inlägget pratade jag om hur vi kan stärka våra nedre traps bara genom att lägga lite tryck på våra bröstryggskotor. Denna gången tänker jag börja med lite snäll självmassage och mobilisering.

Foamroller
Skitpopulär i USA sen flera år tillbaka. Wikipedia har en utmärkt förklaring på konceptet. Det finns ingen direkt forskning på området vad jag vet, men man kan nog lära sig en del genom att läsa lite massageliteratur.
Jag gillar egentligen inte att göra påståenden utan solid backning men i det här fallet tycker jag det är värt att fundera över. Särskillt när personer som Michael Boyle säger, löst citerat:

”Vi har ca 3000 atleter om året, sen vi introducerade foamrollers har skadetrenden gått ner” 

Jag tänker inte gå in i detalj på hur man använder sig av en foamroller på olika muskelgrupper just nu (tips: Youtube)  Däremot kommer jag att gå in på just bröstryggen och dess extensionsmöjligheter.

Standard rullning

Trapsrullning på "Grid roller"

Lägg dig på rygg med foamrollern liggande där revbenen startar. Håll händerna i kors över bröstet, alternativt i en björnkramsposition för att få undan skulderbladen. Spänn magen och rumpan för att låsa nedre delen av ryggen och bäckenet (bonus, är du nybörjare i gymmet blir detta utmärkt stimuli för bålmuskulaturen, nästan en planka) Rulla upp och ned längs med bröstryggen. Tydligen skall man undvika nacken. En vild gissning till anledningen är att nackkotorna inte är byggda för tryck bakifrån och riskerar därmed att ta skada. Det kan kittlas, stickas eller till och med kännas riktigt obehagligt. Det är i många fall triggerpunkter som stimuleras av trycket, återigen äger Wikipedia på att göra enkla, bra förklaringar.
För att göra det lite jäkligare kan man röra sig fram och tillbaka och försöka gräva ner sig i muskulaturen.

Extensioner över en foamroller
Placera en foamroller i höjd med det nedersta revbenet och sträck dig över den. Repetera ett par gånger. Flytta därefter upp rullen en bit och repetera. Svårare än så är det inte...Eller?

Fel!

Tips: Det är svårare än så
Jag har funderat på det här ett tag nu och kommit fram till att jag har gjort fel det senaste året. Eller, inte nödvändigtvis fel. Jag ville ha en bättre bänkbrygga så jag gjorde såhär:


Mycket total ryggextension. Mindre thoraxextension. Bra för att bygga upp en rejäl bänkbrygga, mindre bra för att öppna upp bröstryggen.
Vad jag gör nu ser ut såhär:

Låst bäcken och rygg

Mycket mer mage och rumpa inkopplad! Detta för att låsa nedre delen av ryggen och höftbenet.
Vi är ute efter bröstryggen här. Rörelsen blir också mycket kortare men det gör inget. Om du inte har ett ego i ryggsträckartävlingar? Kan man ens ha ett ego när man ligger på en färgglad rulle och ser ut som man ska ge sig på något barnförbjudet?
Det får gärna bränna lite i mitten av ryggen. Typ där det är rödmarkerat på trapsen. Då har vi inte bara mobiliserat ryggen, vi har aktiverat de nedre trapsen med!

m. Trapezius

Alternativ för dig som inte har tillgång en foamroller
DIY rullen: Jag tog mig ner till den lokala byggfirman i somras och köpte ett stadigt pvc rör för 60kr. Jag snodde ett gammalt liggunderlag från förrådet och lånade även lite kontaktlim av min kära moder.
Resultatet: En foamroller för under 100kr! Inte lika bra som en riktig men fullt duglig att testa och utvärdera om det är något att ha.
Preacherbänken funkar att göra extensioner över också! Någon nytta ska man ha av skiten.
En stol med lite kortare ryggstöd funkar också om det är riktigt illa.

Slutsats
Som ni ser så har vi alternativ till dyr massage och kotknackande. Detta kommer dock endast göra en liten del av rörligheten och skall inte ses som be all end all. Använd andra tekniker såsom aktiv rörlighet, både i form av extensioner och rotationer. Stretcha bröst och lats. Och det absolut viktigaste! Sitt inte som en slapp hösäck 8 timmar om dagen! Sträck på dig, ofta. Res dig upp och ta en kortare promenad. Sätt en klocka på 15 minuter om det behövs. Du kommer att hata det i början men det är värt det i slutändan.